Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

Польза

Этот метод тренировки полезен тем, что помогает увеличить взрывную силу в мышцах ног, улучшить работу всей сердечно-сосудистой системы, координацию и выносливость. Помимо спортсменов, нормативы по челночному бегу также используются для оценки физической подготовки различных сотрудников правоохранительных органов.

Обычно челночный бег используется на короткие дистанции 10-30 метров, но в редких случаях его длина может достигать 100 метров. Благодаря своим многочисленным преимуществам это упражнение популярно в фитнесе, кроссфите, боевых искусствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях государственных учреждений и вооруженных силах Российской Федерации.

Сегодня мы выясним, как правильно выполнять челночный бег и какую практическую пользу приносит это упражнение для человеческого организма с точки зрения общего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов техники челночного бега, выбор которых зависит от дистанции, которую необходимо пробежать: 10х10, 3х10, 4х9. Однако вы можете увеличить дистанцию в несколько раз по своему усмотрению — это зависит от уровня вашей физической подготовки и самочувствия.

В любом случае, техника челночного бега практически одинакова для всех дистанций. Однако для бега на короткие дистанции важно помнить, что в беге на короткие дистанции вы начинаете с максимальной интенсивностью, используя весь свой потенциал. Для более длинных челноков (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует бежать в нормальном темпе, не затрачивая слишком много энергии, чтобы не исчерпать ее до конца бега. Лучше оставить большую часть ресурсов выносливости организма незадействованной, чтобы преодолеть необходимое расстояние в кратчайшие сроки и добиться действительно выдающегося результата.

Исходное положение

В классическом исходном положении поставьте опорную ногу перед собой так, чтобы весь ваш центр тяжести находился над ней. Держите квадрицепсы напряженными, как лук, туловище слегка подано вперед, спина прямая, руки на уровне ребер. Старт должен быть максимально взрывным и быстрым, чтобы первый участок был пройден за максимально короткое время. Чтобы получить действительно взрывной старт, вам нужны сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу в квадрицепсах: приседания с отягощением с паузой внизу, сумо-дедлифт, прыжки в ящик, приседания с выпрыгиванием и т.д.

Еще одна вариация стартовой позиции — низкий старт:

Скорость бега

Во время самого бега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага нужно приземляться не на всю стопу, а только на носок. Если вы хотите освоить этот навык, замените свою обычную кардиотренировку прыжками на ногах, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носки, и челночный бег станет намного легче.

Разворот

В конце каждой ноги нужно повернуться на 180 градусов. Для этого вам нужно резко снизить скорость и сделать останавливающий шаг, повернув переднюю ногу на 90 градусов в сторону поворота — это движение замедляет ваш импульс, но не полностью отключает инерцию.

Ускорение

На последней прямой вам нужно выжать максимум из своего тела и сделать последнее взрывное ускорение, не думая о том, что скоро придется остановиться, а продолжая увеличивать скорость до самого финиша.

Типичные ошибки

При освоении челночной техники 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, которые мешают им получить максимальную отдачу от этого упражнения.

1. Неправильное распределение нагрузки. Если вы бежите 10 одинаковых дистанций в челночном беге, ваша выносливость обычно иссякает после первой половины. Вы можете избежать этого, начав бег в среднем темпе и увеличивая скорость на каждой ноге, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком много физических упражнений. Не переусердствуйте с этим видом высокоинтенсивных кардиоупражнений, особенно если вы страдаете различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вполне вероятно, что ВЫ принесете больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед поворотом. Для спокойного поворота не нужно снижать скорость бега, но поворачивайте одним движением, резко развернув ногу на 90 градусов — это позволит сохранить инерцию и не свести скорость к нулю.
4. Неправильная частота дыхания. Во время бега в гору вы должны дышать в режиме «2-2», когда вы делаете два вдоха на вдохе и два выдоха на выдохе. Дышите только через нос.
5. Не забудьте как следует размяться, ведь челночный бег требует огромной нагрузки на мышцы, суставы и связки.

Программа тренировок

Эта челночная программа предназначена для новичков, которые только начинают осваивать это упражнение. Всего она включает 6 упражнений, с перерывом в 2-3 дня между ними, чтобы дать организму время восполнить энергию. Однако, повторив его несколько раз, вы сможете значительно улучшить свои максимальные показатели в челночном беге. Лучшее место для выполнения этого упражнения — беговой стадион или легкоатлетический зал. Там вы сможете точно измерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов

Сегодняшняя армия оснащена лучше, чем 30 или более лет назад. Тем не менее, солдатам всех родов войск часто приходится передвигаться пешком. В конце концов, оборудование — это набор металлических деталей, собранных в определенном порядке. Она может сломаться или быть выведена из строя противником, и тогда солдату придется передвигаться по пересеченной местности. Иногда им приходится сталкиваться с врагом лицом к лицу и вступать в ближний бой. В таких случаях необходимы координация, устойчивость и физическая сила.

Нормативы для МВД и МЧС 10 на 10м

Для сотрудников Министерства по чрезвычайным ситуациям и Министерства внутренних дел существует обязательный тест на физическую подготовку, включающий челночный бег. Тем, кто не прошел тест, дается дополнительное время на подготовку, а затем они должны пересдать тест. Если вы не справитесь с заданием во второй раз, вас понизят в должности, могут отстранить от работы и уволить. Полицейским приходится иметь дело не только с нарушителями закона, но и с закоренелыми преступниками. В таких случаях очень важно умение сосредоточиться, правильно оценить ситуацию и обезоружить преступника.

Иногда от этого зависит здоровье, а иногда даже жизнь офицера и находящихся рядом гражданских лиц. Бег дает офицерам возможность научиться и укрепить эти навыки. В отличие от школьников и студентов, сотрудники МВД и МЧС проходят испытания в форме. Это позволяет им отрабатывать максимальную скорость в чрезвычайных ситуациях. К участию в тесте допускаются только те, кто прошел медицинское обследование и был признан здоровым.

Молодые люди со слабыми физическими способностями часто идут в армию. Армия предлагает спортивные занятия, такие как челночный бег, направленные на приобретение и укрепление навыков координации движений и увеличение мышечной массы. Для этого вида обучения существуют тесты.

Нормативы для студентов: челночный бег 3х10

Многие студенты идут служить в армию, где от них требуется максимальная физическая подготовка. Кроме того, студенты должны сдать нормы ГТО. Студенты с плохой физической подготовкой и неопытным контролем движений не смогут выполнить эти требования. Кроме того, тренировки помогают мальчикам и девочкам в различных беговых видах спорта (футбол, фигурное катание, слалом, гандбол и т.д.). Навыки, приобретенные в беге по пересеченной местности, также помогают при выполнении некоторых профессиональных задач, связанных с умением сохранять равновесие, быстро двигаться и менять направление.

Для вступления на службу по контракту 10 на 10 челночный бег, мин. требования

Этот вид беговой тренировки отличается от спринтерского или челночного бега тем, что предполагает совершенно иной тип усилий. Подобно спринтеру, спортсмен берет максимально возможную скорость со старта, но, достигнув определенной линии, где ему нужно повернуть, он должен немного замедлиться, а затем снова бежать к финишу на максимальной скорости.

Если он этого не сделает, то может столкнуться с препятствиями (стена, забор и т.д.) на своем пути, что приведет к различным травмоопасным ситуациям. Кроме того, в точке поворота может находиться объект (флаг, счетчик), который нужно передвинуть или просто потрогать. В таких условиях невозможно поддерживать скорость. Спортсмен должен остановиться, совершить поворот на 180 градусов, переместить фишку или коснуться пола, а затем продолжить движение на максимальной скорости, чтобы как можно быстрее достичь финиша.

Мышцы ног или рук не просто напряжены. В спринте спортсмен также развивает мышечную координацию, устойчивость и баланс. Такой тип тренировки облегчает участие спортсмена в различных беговых играх (хоккей, футбол, баскетбол, теннис). Он также необходим в боевых искусствах, слаломе. Однако следует учитывать, что этот вид бега требует больших усилий. Поэтому спортсмен должен тщательно разминаться перед началом бега, чтобы избежать любых травм.

Читайте также: Воинские части в Челябинске в Челябинской области, контакты, адреса

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если вам начала надоедать тренировочная рутина, попробуйте выполнять некоторые из функциональных комплексов, приведенных в таблице ниже. Это привнесет что-то новое в вашу программу и разнообразит весь ваш harjoitteluasi. Эти сеты предназначены для опытных атлетов с хорошей силой, так как новичок не сможет справиться с комбинацией аэробных и анаэробных тренировок в таком высоком объеме.