Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин, рекорды бега

История дистанции

До 1993 года он был неотъемлемой частью женской программы на крупных соревнованиях, таких как чемпионаты мира. Он также является одним из основных моментов многих так называемых «коммерческих» мероприятий.

Он также используется в качестве пробного заезда при подготовке к крупным мероприятиям, таким как чемпионаты и другие крупные соревнования.

Женский бег на 3000 метров входил в программу Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1992 годах.

Он также использовался на чемпионатах мира 1983, 1987, 1991 и 1993 годов как часть гонки на 3 км. Однако позже он был заброшен.

Наше время

Бег на три километра (три тысячи метров) не входит в список олимпийских дистанций.

Трехкилометровая дистанция (также известная как двухмильная) довольно часто используется в мужских фитнес-тренировках. Физически здоровый мужчина в возрасте 16-25 лет без особых тренировок должен уметь пробегать три километра за 13 минут. Девушки обычно бегают на более короткие дистанции — от одного до двух километров.

Общая характеристика

Спортсмены, выступавшие на дистанции 1 500 метров, обычно проверяют свои силы на дистанции 3 000 метров. Дальнейший путь спортсменов зависит от их целей и сильных сторон. Некоторые из них специализируются на беге на средние дистанции 800-3 000 метров на протяжении всей своей карьеры, а для других 3 000 метров являются отправной точкой в развитии бега на длинные дистанции.

Не зря 3 000 метров считаются разделительной линией между средними и длинными дистанциями. Средняя скорость, достигнутая элитными бегунами на дистанции 3000 м, ближе к скорости стайеров, чем к скорости «бегунов на средние дистанции». Обычно он составляет от 2:30 до 2:35 мин/км. Для сравнения, средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 м составляет 2:20 мин/км (результат 3:30), а на дистанции 5000 м — от 2:35 до 2:40.

Важное преимущество, которое дает бегунам на выносливость бег на 3000 м, — это возможность улучшить свои скоростные навыки.

Многие известные марафонцы — Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Хайле Гебрселассие — перешли из бега на 3000-5000 метров в марафон. Скорость, набранная на коротких дистанциях, помогает спортсменам пробегать полумарафоны и марафоны быстро и в более спокойном темпе.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег не менее 3 км — это, по сути, тест на общую (аэробную) выносливость. Поэтому важно проводить тренировки в два этапа:

• «базовый», где развивается общая выносливость;
• «общая» выносливость, где решаются конкретные задачи подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») тренировка проводится путем пробежки 3 и более километров ровным трусцой со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Интервальный бег на 100 и 400 м используется для повышения общей выносливости и скорости.

Специфическая выносливость развивается на основе общей выносливости. Другими словами, общий объем работы сначала увеличивается, а затем постепенно снижается по мере увеличения интенсивности работы.

Для развития выносливости следует использовать все возможности: хорошо подходят кардиоупражнения, например, на стационарном велосипеде, ходьба, езда на велосипеде и плавание. Забудьте о транспорте и лифтах. Будьте активны и больше ходите пешком.

Быстрая ходьба по склону — хороший способ развития выносливости. Вы можете чередовать ходьбу (40 минут) и ходьбу в гору (20 минут).

Специализированные тренировки насыщены темповыми и интервальными упражнениями. Не следует форсировать объем до интенсивности работы, нужна постепенность. Даже если нагрузка кажется легкой.

Физически невозможно пробежать всю дистанцию с одной скоростью. В начале скорость выше средней. Поэтому важно, чтобы у вас был определенный «запас скорости».

Во время пробежки вы должны бежать в спокойном темпе. Ваше тело слегка наклонено вперед, а взгляд прямой. Правильные движения рук — вперед под прямым углом к подбородку, но не перед грудью, а затем назад.

Положение ног:

1. От пятки до носка — чаще всего используется новичками. При неправильной тактике это приведет к травмам.
2. С пятки на носок — больше для опытных спортсменов. Этот метод является оптимальным и наиболее эффективным. Для этого требуются развитые, сильные икры.

Дыхание должно происходить не только полной грудью, но и животом. Важны следующие шаги: вдох — грудная клетка расширяется, нужно сосредоточиться на животе и попытаться заставить его мышцы помочь вам получить больше кислорода. Во время бега мышцы живота будут напрягаться, но это может произойти не сразу. Этому легко научиться после нескольких тренировок.

Еще одно правило — делать два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Когда вы бежите, практикуйте одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получать больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Метод «вдыхать через нос и выдыхать через рот» не оправдан, так как потребности организма в кислороде не удовлетворяются.

Важно: Перед началом рекомендуется сделать 3-5 коротких вдохов и выдохов для гипервентиляции легких и увеличения частоты сердечных сокращений.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Любители легкой атлетики понимают, что для достижения результатов необходимо тренировать дыхание, выполнять упражнения на закаливание мышц и совершенствовать технику бега. Но мотивация является важным фактором прогресса. Достигнув успеха, вы ставите перед собой новые цели. Давайте рассмотрим упражнения, необходимые для подготовки к бегу на 3 км.

• Полезно фиксировать свои результаты, делая записи в дневнике. Запись достигнутых параметров является основой производительности.
• Установив цель на дистанции 3 км, спортсмен рассчитывает, как улучшить свои скоростные показатели. Не лишним будет приобрести вспомогательные средства в процессе подготовки. Например, монитор сердечного ритма поможет вам адаптировать свой темп к возможностям вашего организма. А мониторинг сердечного ритма добавляется в ваш журнал.
• Программа обучения имеет большое значение. Например, вы начинаете с 15 минут, затем переходите к 13 и 12 минутам. Это нормы ГТО для мужской гонки на 3 км.
• Чтобы улучшить скорость и выносливость, необходимо выбрать технику, которая лучше всего подходит к индивидуальности бегуна. Иногда, на практике, это вопрос проб и ошибок.

Результатом упорного труда является самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать в развитии выносливости.

Техника бега на 3 км

Расслабьтесь и слегка наклонитесь вперед во время бега. Держите взгляд прямо перед собой, не глядя по сторонам. Переместите руки вперед под прямым углом к подбородку, а не перед грудью, а затем назад. Положение стопы также важно, и для этого существует несколько техник.

• Пятка к носку, что часто встречается у новичков, но также было замечено у многих чемпионов-марафонцев. При неправильной тактике риск получения травмы высок.
• С пятки на носок, для опытных бегунов. Этот метод дает наилучшую эффективность и хорошо подходит для 3 км. Требует хорошо развитых, сильных икроножных мышц.

Некоторые используют смешанную технику. Например, они начинают с шага с пятки на носок, а затем переходят на обратный шаг. Некоторые рекомендации советуют не слишком концентрироваться на движениях рук и ног. Важнее сосредоточиться на результирующей интенсивности. Если бегун перестанет управлять своими конечностями с помощью головы, возможно, что у него разовьется интуитивная техника рефлексов. Энергозатраты будут максимально снижены, и бег станет легким.

Тренировка, правильное дыхание

При вдохе и выдохе рекомендуется выполнять эти ритмы не только полной грудью, но и животом. Уделите особое внимание фазам дыхания. Когда вы расширяете грудную клетку во время вдоха, вы также должны сосредоточиться на животе и постараться помочь его мышцам получить больше кислорода. Таким образом, спортсмен будет меньше уставать. Вначале это не всем удобно, потому что мышцы живота во время бега напряжены, и их трудно заставить включиться в работу. Но чувство неполноценности проходит после нескольких тренировок.

Еще одно правило — разделить два шага на вдох и выдох, что помогает установить и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание через рот и нос, чтобы мышцы получали больше кислорода и меньше уставали.

Тактика забега

Спортсмены стартуют из общего исходного положения, поэтому важно занять удобную позицию после начального броска. Кому-то проще возглавить забег, кому-то проще руководить забегом из середины группы.

После выстрела стартового пистолета бегуны принимают темп, в котором они будут бежать до конца забега, за исключением финального ускорения. Эта скорость должна быть достигнута во время фазы разминки.

Для простоты расстояние можно разделить на километры. Вы должны рассчитать свои силы так, чтобы последний километр был быстрее остальных. После второго километра темп немного увеличивается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, и это отличный способ отработать этот прием в интервальной тренировке.

Ошибки в беге на 3 км

Бег и тренировки для бега на 3 км не только запутают новичков, если спросить, как преодолеть дистанцию за 12 минут. Но помимо изучения техники, полезно знать и о типичных ошибках.

• Тренировка выносливости предполагает разделение усилий. Неопытность проявляется, когда бегун увеличивает темп в первой половине длинной дистанции. Это приводит к тому, что человек быстро устает и прекращает бег. Правильно, что ускорение увеличивается в конце пробега. Иногда рекомендуется начинать обучение с прогулки.
• Нет необходимости удлинять шаг во время бега.
• Вы не сможете добиться хороших результатов при плохой осанке, потому что на это тратится энергия.
• При дыхании не напрягайте диафрагму, так как это может вызвать боль в боку.

Тактика бега на 3 км

Профессионалы грамотно распределяют свою энергию и используют ее равномерно в обеих частях бега. Обычным легкоатлетам нелегко справиться с нагрузкой. Однако при недостатке выносливости тренировки могут быть направлены на более короткие пробежки. Трехкилометровый бег и хорошо спланированная программа тренировок означают продуманную тактику, контроль темпа и его увеличение при необходимости. Последний этап — финальный разгон, который выполняется не менее чем за 400 метров до конца дистанции.

Новичкам следует научиться выполнять первую и вторую части курса одновременно.

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из трех частей тела: верхней, средней и нижней, вы поймете влияние определенных привычек на развитие мышц. Когда речь идет о том, как улучшить свой бег на 3 км, рекомендуются следующие методы.

• Упражнения с гантелями, выпады, приседания. Для укрепления средней части тела качают пресс. После таких упражнений, дополняющих бег, повышается выносливость, а скоростные результаты могут улучшиться до 10 секунд с первого раза.
• Упражнение «у стены» помогает. Спортсмен, который не понимает, как двигаться быстрее, добьется обратного эффекта в результате простоя.
• Правильная организация силовых тренировок полезна. Например, начинайте каждое из них с прокачки икроножных мышц. Удвойте количество подходов к тренажеру и постоянно увеличивайте нагрузку.

Рассматривая бег на 3 км для улучшения результатов, организуйте забеги на беговой дорожке. Это очень эффективный метод. Особенно если соперник превосходит в атлетике.

Соревнования в беге на 3000 м

Бег на 3000 м никогда не был олимпийским забегом для мужчин. С 1983 по 1993 год женщины соревновались в беге на 3000 м на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных ИААФ. В 1993 году был проведен последний чемпионат мира, в котором бегали женщины. С тех пор дистанция была изменена на 5000 метров.

Сегодня бег на 3000 метров официально организуется как часть соревнований Бриллиантовой лиги, например, на Играх Бислетт в Осло. Эти гонки также входят в программу зимних турниров — Чемпионата мира в помещении, Чемпионата Европы и Чемпионата России.

В 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд в беге на 3000 метров в помещении со временем 7.39,94.

Рекорды в беге на 3000 м

Хотя бег на 3000 м редко становится центром внимания крупных легкоатлетических соревнований, ИААФ уже некоторое время регистрирует мировые рекорды на этой дистанции.

Первый официальный мужской рекорд был установлен в 1912 году, когда Ханнес Колехмайнен из Финляндии показал время 8.36,8. IAAF установила первый женский мировой рекорд в 1974 году — до того, как дистанция стала доступна на чемпионатах мира и Олимпийских играх. Он был установлен советской олимпийской чемпионкой Людмилой Брагиной за 8:52.8.

Мировые рекорды

Мужчины:

Даниэль Комен — 7:20.67 (1 сентября 1996)
В помещении: Даниэль Комен — 7:24.90 (06 февраля 1998)

Женщины:

В помещении: Цзюнься Ван — 8:06.11 (13 сентября 1993)
В помещении: Гензебе Дибаба — 8:16.60 (06 февраля 2014)

Рекорды Европы

Мужчины:

В помещении: Мохаммед Мурхит — 7:26.62 (18 августа 2000 года).
В помещении: Серхио Мартинес — 7:32.41 (13 февраля 2010)

Женщины:

В помещении: Сифан Хассан — 8:18.49 (30 июня 2019)
В помещении: Лаура Мюир — 8:26.41 (4 февраля 2017)

Рекорды России

Мужчины:

В помещении: Вячеслав Шабунин — 7:39.24 (12 июля 1995).
В помещении: Владимир Никитин — 7:39.94 (9 февраля 2020)

Женщины:

В помещении: Татьяна Казанкина — 8:22.62 (26 августа 1984).
В помещении: Лиля Шобухова — 8:27.86 (17 февраля 2006).

Цзюнься Ван и Дэниел Комен

Известные спортсмены

В первой половине 20 века на этой дистанции соревновались величайшие финские стопперы Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми, которые установили мировые рекорды в марафоне на 3000 м (Нурми также был рекордсменом мира в беге на 1500 м).

Англичанин Гордон Пири (личный рекорд — 7.52,8) установил мировой рекорд в беге на 3000 м в середине 19 века. Он также известен тем, что в 1998 году вошел в Книгу рекордов Гиннесса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 километров.

Мировые рекорды в беге на 3000 метров среди женщин установили советские спортсменки Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. Татьяна Доровских была олимпийской чемпионкой в беге на 3000 метров среди женщин на летних Олимпийских играх 1988 года в Сеуле. Она выигрывала чемпионат мира в 1987 и 1991 годах.

Нынешние рекордсмены мира Даниэль Комен и Цзюнься Ванг создали огромный разрыв между своими результатами и результатами других спортсменов.

Мировой рекорд Цзюнься Ван — 8:06.11. Следующий лучший результат у ее соотечественницы Юнься Цю — 8:12.18. Немного ближе к этим результатам подошла сильнейшая бегунья Нидерландов Сифан Хассан, которая бежит все дистанции от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года он пробежал дистанцию за 8:18.49, заняв четвертое место в мировом рейтинге в беге на 3000 метров.

Мировой рекорд Даниэля Комена — 7:20,67. Кстати, за всю историю официальных соревнований ИААФ только шесть спортсменов, кроме Комена, пробежали дистанцию за 7:25. Второе лучшее время показал Хишам Эль-Геррудж (7:23.09), рекордсмен мира в беге на 1500 м. Два других лучших времени принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25.79) и Хайле Гебрселассие (7:25.09).

Дэниел Комен и Джунся Ванг установили неоспоримые рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы быть побитыми. Бег на 3 000 метров по-прежнему является хорошим способом проверить и улучшить скорость. Десятки и даже сотни тысяч бегунов работают над этим. И однажды мы увидим новые рекорды на дистанции 3000 метров.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди мужчин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Бегуну класса «Мастер спорта международного класса» требуется семь минут и 52 секунды, чтобы пройти дистанцию.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должен пробежать дистанцию за 8 минут и 5 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Кандидат на звание чемпиона спорта (КМС) должен пробежать дистанцию 3 000 метров за 8 минут и 30 секунд.

I разряд

Кандидат 1-го класса должен пройти дистанцию за 9 минут.

II разряд

Здесь стандарт составляет 9 минут и 40 секунд.

III разряд

Спортсмен 3-го класса должен преодолеть дистанцию за 10 минут и 20 секунд, чтобы получить квалификацию 3-го класса.

I юношеский разряд

Спортсмен, правильно прошедший дистанцию, квалифицируется ровно через 11 минут.

II юношеский разряд

Чтобы попасть на второй юношеский уровень, кадет должен пробежать 3000 метров ровно за 12 минут.

III юношеский разряд

Норма времени для бегуна на 3 км составляет 13 минут и 20 секунд.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди женщин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Спортсменке — мастеру спорта международного класса требуется 8 минут 52 секунды, чтобы пройти дистанцию.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должен пробежать дистанцию за 9 минут и 15 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Мастер спорта должен пробежать 3000 метров за 9 минут 54 секунды.

I разряд

Первоклассный спортсмен должен пробежать дистанцию за 10 минут и 40 секунд.

II разряд

В этом забеге время составляет 11 минут и 30 секунд.

III разряд

В этом виде соревнований, чтобы попасть в третий класс, спортсмен должен пробежать эту дистанцию за 12 минут и 30 секунд.

I юношеский разряд

Для прохождения этой категории требуется время 13 минут и 30 секунд.

II юношеский разряд

Чтобы попасть во второй юношеский разряд, бегун должен пробежать дистанцию 3000 метров за 14 минут и 30 секунд.

III юношеский разряд

Три километра займут ровно 16 минут.

Нормативы бега на 3000 метров среди школьников и студентов

10-й класс школы

• Десятиклассники должны пробежать три километра за 12 минут и 40 секунд, чтобы получить оценку пять.

В четвертом классе они должны пробежать за 13 минут и 30 секунд. В третьем классе они должны пробежать 3000 метров за 14 минут и 30 секунд.

11-й класс школы

• Мальчики одиннадцатого класса, стремящиеся получить пятый разряд, должны пробежать три километра за 12 минут и 20 секунд.

В четвертом классе они должны пробежать за 13 минут. Для третьего класса они должны пробежать 3 000 метров за 14 минут.

Студенты высших и средне-специальных учебных заведений

Требования для студентов мужского пола в невоенных колледжах такие же, как и для учащихся 11 класса.

Эти стандарты могут отличаться примерно на 20 секунд в зависимости от школы или университета. Мальчики с первого по девятый класс бегут на более короткие дистанции, чем 3000 метров.

Девушки и молодые женщины, как правило, не обязаны бежать 3000 метров.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Три километра — это не норма ГТО для женщин. Однако следующие стандарты относятся к мальчикам и мужчинам.

Возраст 16-17 лет

• Для получения золотого значка ГТО первому необходимо пройти 3000 метров за 13 минут и 10 секунд.
• Для получения серебряного значка ГТО бегун должен пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
• Бронзу можно получить, просто пробежав дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 18-24 года

• Для получения золотого значка ГТО необходимо пробежать дистанцию 3000 метров за 12 минут 30 секунд.
• Для получения серебряного значка ГТО необходимо пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
• Для получения бронзовой медали необходимо пробежать дистанцию за 14 минут.

Возраст 25-29 лет

• Золотой значок ГТО требует прохождения всего 3 000 метров за 12 минут и 50 секунд.
• Для получения серебряного значка ГТО необходимо пробежать 3 километра за 13 минут и 50 секунд.
• Для получения бронзовой медали дистанция должна быть пройдена за 14 минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

• Золотой значок ГТО требует прохождения всего 3 000 метров за 12 минут и 50 секунд.
• Для получения серебряного значка ГТО необходимо пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
• Для получения бронзовой медали дистанция должна быть преодолена за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

• Для золотого значка ГТО необходимо пройти всего 3 000 метров за 13 минут и 10 секунд.
• Для получения серебряного значка ГТО необходимо пробежать 3 километра за 14 минут 40 секунд.
• Для получения бронзовой медали требуется всего 15 минут и 30 секунд.

В младших возрастных группах (11-15 лет) или старших возрастных группах (40-59 лет) норматив ГТО 3 км засчитывается, если бегун пробегает только 3 000 метров.

Нормативы бега на 3000 метров для тех, кто поступает на контрактную службу в армию

Мужчины моложе 30 лет, поступающие на военную службу, должны пробежать 3 километра за 14 минут и 30 секунд или за 15 минут и 15 секунд для мужчин старше 30 лет.

Женщины не обязаны это делать.

Читайте также: Воинская часть 51532 10-я ОБрСпН в Молькино

Нормативы бега на 3000 метров для военнослужащих и спецслужб России

Стандарты зависят от того, в каком подразделении Министерства внутренних дел или Федеральной службы безопасности служит человек.

Например, в спецподразделениях ФСБ норматив колеблется от 11 минут (11,4 минуты в спецподразделениях Росгвардии) до 14,3 минуты для военнослужащих ВМФ и мотострелков.