Советы психолога: осваиваем аутогенную тренировку

Боевые искусства

Мы уже говорили о том, что во время самоизоляции необходимо уделять время самовосстановлению и саморазвитию. Мы обсудили способы саморегуляции и техники изменения своего эмоционального состояния.

Аутогенная тренировка — еще один способ регулировать состояние здоровья. Если вы заинтересовались тем, как справиться со своим состоянием и улучшить его, попробуйте освоить новую для себя технику.

Аутогенная тренировка основана на установлении связей между словесными выражениями (или образными представлениями) и регуляцией состояния отдельных органов. Чередование расслабления и напряжения является одним из методов тренировки плавности основных нервных процессов (торможения и возбуждения). Рекомендуется начинать изучение методов аутогенной тренировки под руководством специалиста. Однако если у вас его нет, вы можете сделать это самостоятельно. Сейчас у многих людей есть на это время.

Ниже приведены варианты аутогенной тренировки для самообучения. Обратите внимание, однако, что эффект проявляется не сразу, а примерно через месяц регулярных тренировок.

Первая задача — освоить техники мышечной релаксации и аутогенного погружения, включая расслабление и психический комфорт. Начинать лучше в удобном кресле с подголовником (руки опущены, ноги стоят удобно, не скрещивая их) или лежа на диване (без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх). Не отвлекайтесь. Глаза закрыты. Самое главное — чувствовать себя комфортно в позе.

Осваивая комплекс аутогенной тренировки, помните:

1. никакого насилия над собой, все должно происходить как бы само собой, при отсутствии внутренних конфликтов. Заставлять себя — это всегда напряжение, а ваша задача — расслабиться!

2. Упражнения следует выполнять с чувством телесного, а затем душевного комфорта.

Поэтому, осваивая самоподготовку, всегда обращайте внимание на свою осанку: удобно ли вы сидите, удобно ли лежите, нет ли ощущения дискомфорта или напряжения в какой-либо части тела.

Мы предлагаем освоить основы аутогенной тренировки по следующему алгоритму. Установите спокойное, глубокое дыхание с длинным выдохом (соотношение вдоха и выдоха примерно один к двум). Мысленно очертите вокруг себя сферу и представьте, что все, что находится за ее пределами, не имеет к вам никакого отношения. Ни событий, ни звуков, ни света — ничего! Все внимание сосредоточено на вашем теле. Мысленно повторяйте фразу: «Я постепенно успокаиваюсь и сосредотачиваюсь на своем теле. Сначала в нормальном темпе, затем все медленнее и медленнее, как бы передавая по одной букве за раз. Когда вы почувствуете спокойствие в теле, сосредоточьте свое внимание на правой руке (для левшей — на левой). Вскоре вы почувствуете приятное тепло, некоторую тяжесть, возможно, покалывание, приток крови к руке. Это ощущение будет распространяться вверх по руке, и вы почувствуете, как вся рука становится теплее и приятнее. Закрепите это чувство, повторяя про себя в медленном темпе: «Моя правая рука чувствует приятное тепло и тяжесть!». Запомните ощущение в правой руке и медленно переключите внимание на другую руку, повторяя то же самое.

Когда обе руки станут теплыми и тяжелыми, вы почувствуете приятную усталость и расслабление во всем теле, состояние безмятежности, лени. Подарите себе несколько минут удовольствия, оставаясь в этом состоянии, приятном и полезном. Помните об этом состоянии каждой клеточкой своего отдохнувшего тела. С каждым разом это состояние будет достигаться все легче и легче, будет более глубоким (но регулируемым) и приятным.

Вторая задача — научиться выходить из состояния аутогенного погружения. Дайте себе внутреннюю установку выйти наружу. Сделайте дыхание более частым и отрывистым. Двигайте пальцами рук и ног сначала медленно, а затем все быстрее и быстрее. С глубоким выдохом опустите руки вниз. Откройте глаза, улыбнитесь и произнесите вслух слово «бодрость» или другое слово по вашему выбору. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете себя прекрасно отдохнувшим, бодрым, энергичным и оптимистичным. Если вы практикуете перед сном, нет необходимости делать выход: постепенно вы заснете, и ваш сон будет глубоким и сладким.

После нескольких дней занятий по 15-20 минут 2-3 раза в день тепло в руках и общее расслабление будут появляться все быстрее и быстрее. Затем, сконцентрировавшись на руках, переведите внимание на лицо (как бы глядя на него со стороны и представляя выражение покоя и блаженства), затем на ноги, туловище. Если у вас нет язвенной болезни, хорошие результаты дает упражнение по концентрации внимания на солнечном сплетении с мысленным повторением: «Я чувствую приятное тепло в солнечном сплетении.

В зависимости от ваших способностей сеанс аутогенной тренировки может длиться от 5 минут до часа. При регулярной практике большинство целеустремленных мастеров на 2-3 недели входят в состояние аутогенного погружения, расслабляются в этом состоянии, получают телесное и душевное удовольствие, снимают тревоги, заботы, стрессы. Аутогенная тренировка становится такой же привычкой, как ежедневные физические упражнения, чистка зубов, душ и т.д. Лучшее время для занятий — утром после пробуждения, в начале обеденного перерыва (до еды), после возвращения домой с работы, вечером перед сном. Когда состояние мышечной релаксации и общего аутогенного погружения запомнено организмом, можно переходить к отработке сокращенной программы в «полевых» условиях: в транспорте, в очереди, на скамейке в сквере, в приемной начальника и т.д. Со временем это может быть 2-3 минуты, которые, тем не менее, помогут успокоиться (перед важным разговором), расслабиться, отвлечься от мрачных мыслей, настроиться на успех в предстоящей деятельности.

Третья задача комплекса — использование препаратов для самопрививок. Их роль в достижении желаемых результатов огромна и обусловлена тем, что в состоянии аутогенного погружения человек становится во много раз более восприимчивым к внушению.

Самопогружение — это сложный волевой процесс, который готовит организм к определенному действию (реакции) и, если необходимо, к его осуществлению. Человек может вызывать радость, веселье и другие чувства, которые улучшают самочувствие и поднимают настроение. Самоощущения положительно влияют не только на психику человека, но и на состояние наших внутренних органов. Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативной нервной системы, на которую невозможно повлиять волевыми командами. Но если вы используете свое воображение, оно будет слушаться вас. Например, если вы используете фразу and imagine: «Моя рука погружена в теплую воду», вы можете постепенно реализовать это ощущение. Важно подчеркнуть, что это не просто субъективное ощущение, а объективная физиологическая сосудистая реакция. Эксперименты показали, что местная температура кожи повышается на 3-4 десятых градуса.

Таким образом, используя образные представления, можно научиться вызывать прилив тепла к конечностям, что также значительно усиливает ощущение покоя. В состоянии глубокого сна, когда кора головного мозга частично заторможена, мозг человека открыт для поступающей информации. Этот принцип лежит в основе, например, изучения иностранного языка во время сна, гипнопедагогики или аутогенной терапии. Формулу самогипноза следует сочетать с дыханием. На вдохе мысленно назовите часть тела, на которую направлен взгляд. На выдохе и паузе — расслабьтесь. При этом представьте ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем сильнее эффект. Фразы, которые вы мысленно повторяете, будут иметь силу команд гипнотизера, только теперь вы сами будете выступать в роли гипнотизера и гипнотизируемого. Вот несколько примеров таких фраз (формул) для мысленного внушения, каждую из которых нужно повторить 10-20 раз медленно, четко и уверенно.

«Все тело расслаблено и находится в состоянии покоя».

«Я нахожусь в состоянии приятной усталости и спокойствия».

«Я расслаблен и полон энергии».

«Я уверен в себе и своем будущем».

«Я заряжен оптимизмом и душевной силой».

«Я решителен и настойчив».

«Мои способности все больше раскрываются в моей работе».

«Я — гордость своей организации».

«Я настойчив, решителен и находчив».

«Я уважаю себя и зарабатываю уважение, которого заслуживают другие».

«Я — история успеха».

Вы можете составлять фразы самостоятельно, в соответствии с тем, чего бы вы хотели достичь, что бы вы хотели изменить в себе, в своем состоянии и в своей жизни. Формулы самосохранения должны быть короткими, четкими по смыслу и утвердительными. В естественных условиях благоприятные периоды для саморазвития наступают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Словесный самогипноз, произносимый в это время, включается в функциональную систему программного аппарата мозга и вызывает соответствующие изменения в организме. Важны вера, внутренняя убежденность и сила желания. Неверие, скептицизм, отсутствие серьезного вдумчивого подхода к сеансу не дают положительного результата. Практика показывает, что научиться аутогенной тренировке может каждый. Но только через регулярную практику.

Двухчастная версия аутогенной тренировки (седация и мобилизация) для всех групп мышц.

УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ

Первая группа формул (вводная):

— Я успокоился;

— Мое внимание сужается до пределов моего тела;

— Я чувствую и контролирую только себя;

— Я чувствую и мысленно вижу свое лицо;

— Мое лицо спокойное, расслабленное, неподвижное;

— Я спокоен;

— Мое тело отдыхает;

— Я спокоен и приятно расслаблен.

Последовательность направления внимания на лицо после четвертой формулы можно расшифровать более или менее подробно следующим образом:

  • Все мышцы моего лица расслабляются;
  • Мышцы лба, глаз, рта, подбородка теплые и расслабленные;
  • мои мышцы шеи разогреты и расслаблены;
  • Мышцы моего лица и шеи теплые и приятно отяжелевшие; мое лицо спокойно расслаблено.

Вторая группа формул:

— Мое внимание направлено на мои руки;

— Я чувствую и мысленно вижу свои руки;

— Мышцы моих рук приятно расслаблены;

— Мышцы моих рук и предплечья пальцев приятно расслаблены;

— Все мышцы моих рук полностью расслаблены;

— Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью; я чувствую приятное тепло и тяжесть;

— Мышцы в моих пальцах, предплечьях и плечах наполняются кровью, приятно теплой и тяжелой;

— Все мышцы моих рук полностью расслаблены, они теплые и тяжелые;

— Все мышцы моих рук расслабляются;

— Я отдыхаю спокойно и приятно.

Третья группа формул:

— Мое внимание направлено на мои ноги;

— Я чувствую и мысленно вижу свои ноги;

— Мышцы ног приятно расслаблены;

— Мышцы бедер, голеней, лодыжек, стоп приятно расслаблены; Все мышцы ног полностью расслаблены;

— Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью, приятно теплой и тяжелой;

— Мышцы моих ступней, лодыжек, голеней и бедер наполняются кровью, приятно теплой и тяжелой;

— Все мои мышцы ног полностью расслаблены, теплые и тяжелые;

— Все мышцы моих ног и рук находятся в состоянии покоя;

— Я расслаблен и приятно отдохнул.

Четвертая группа формул:

— Мое внимание направлено на мышцы туловища;

— Я чувствую и мысленно вижу свои мышцы туловища;

— Мышцы туловища приятно расслаблены;

— Мышцы шеи, спины, груди и живота приятно расслаблены;

— Все мышцы моего туловища полностью расслаблены;

— Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего торса начинают обильно наполняться кровью, приятно теплой и тяжелой;

— Мышцы моей шеи, спины, груди и живота наполняются кровью, приятно теплой и тяжелой;

— Все мышцы моего туловища расслаблены, теплые и тяжелые;

— Все мои мышцы находятся в состоянии покоя;

— Я спокоен и приятно отдохнувший.

Пятая группа формул:

— Мое внимание направлено на грудь;

— Я чувствую и контролирую свое дыхание;

— Оно (дыхание) спокойное, легкое, медленное;

— Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце;

— Мое сердце сокращается спокойно и уверенно;

— Мое сердце работает хорошо;

— Я чувствую и мысленно вижу свой живот;

— Мой живот мягкий и теплый;

— Все в моем теле отдыхает;

— Я отдыхаю приятно и спокойно.

МОБИЛИЗУЮЩАЯ ЧАСТЬ

— Мое тело окрепло;

— Ощущение тепла, тяжести и расслабленности исчезло из всех моих мышц;

— Все мои мышцы становятся легкими и гибкими;

— Мое внимание сосредоточено на моем лице;

— Мои лицевые мышцы подвижны;

— Сонливость рассеялась;

— Я все больше бодрствую и внимателен;

— Все мои мышцы легкие и гибкие;

— Я глубоко дышу;

— Моя голова отдохнувшая и ясная;

— Мое настроение хорошее и бодрое;

— Я полон энергии;

— Я готов к действиям;

— Я встаю!

Если приведенный выше набор тонизирующих формул недостаточно эффективен, можно использовать более эффективный набор формул (только для обучения и развития навыков):

— Я чувствую озноб, распространяющийся по моему телу;

— Я чувствую легкий озноб;

— Я чувствую себя как после прохладного душа;

— Расслабление и сонливость ушли из всех моих мышц;

— Я чувствую, как будто с меня упала пелена;

— Я чувствую легкую дрожь в мышцах;

— Дрожь усиливается;

— Мурашки пробегают по моему телу;

— Я вижу и мысленно чувствую, что по моей коже побежали «мурашки»;

— Мои мышцы стали напряженными, сильными;

— Я сам становлюсь бодрее, мне хочется двигаться;

— Мне хочется переехать;

— Я приятно взволнован и полон энергии;

— Я как сжатая пружина, готовая распрямиться в одно мгновение;

— Я готов к переезду;

— Я готов встать. Я встаю!

После того как все формулы аутогенной тренировки начали приносить явные результаты, можно использовать сокращенную версию.

Сокращенная версия аутогенной тренировки.

УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ:

— Я успокаиваю себя;

— Мое внимание сосредоточено на моем лице;

— Мое лицо полностью расслаблено, теплое, неподвижное;

— Мои руки начинают расслабляться, они теплые и тяжелые;

— Мои руки полностью расслаблены, теплые и тяжелые;

— Мои ноги начинают расслабляться, теплые и тяжелые; мои ступни начинают расслабляться, теплые и тяжелые;

— Мои ноги полностью расслаблены, теплые и тяжелые;

— Мои мышцы туловища полностью расслаблены, теплые и тяжелые;

— Мое дыхание спокойное и легкое;

— Мое сердце бьется спокойно и ровно;

— Мой живот мягкий и теплый;

— Все мое тело находится в состоянии покоя;

— Я мирно и приятно отдыхаю.

МОБИЛИЗУЮЩАЯ ЧАСТЬ

— Мое тело набирает силу;

— Ощущение тепла, тяжести и расслабленности исчезло из всех моих мышц;

— Все мои мышцы становятся легкими и гибкими;

— Мое внимание сосредоточено на моем лице;

— Мои лицевые мышцы подвижны;

— Сонливость рассеялась;

— Я все больше бодрствую и внимателен;

— Все мои мышцы легкие и гибкие;

— Я глубоко дышу;

— Моя голова отдохнувшая и ясная;

— Мое настроение хорошее и бодрое;

— Я полон энергии;

— Я готов к действиям;

— Я встаю!

Разновидность социально-психологической аутогенной тренировки.

— Я легко погружаюсь в расслабленное состояние;

— Я быстро успокоился;

— Мои руки, ноги, все тело пронизаны приятным теплом;

— Я дышу легко, свободно, спокойно;

— Я погружаюсь все глубже и глубже в расслабление;

— Я научился быстро успокаиваться, улучшать свое настроение и самочувствие, сводить на нет усталость;

— Я узнал, как повысить свою эффективность;

— В настоящее время я изучаю методы самосовершенствования;

— Мне это необходимо при общении с людьми;

— Я всегда стараюсь быть спокойным, собранным и собранным;

— Я отношусь к своей команде с уважением;

— Я высоко ценю человеческое достоинство;

— Я вежлив в общении;

— Я чувствительна и внимательна к людям;

— Я ценю свою команду;

— Я с пониманием отношусь к окружающим меня людям;

— Вежливые, внимательные отношения в коллективе улучшают мое настроение;

— Я всегда вежлив, я всегда внимателен;

— Я всегда — в семье, на работе — спокоен и вежлив;

— Я чувствителен к окружающим меня людям;

— Я продолжаю расслабляться;

— Я расслаблен;

— Мое тело нежится в приятном тепле;

— Я восстановил свой запас энергии.

Зная принципы аутогенной тренировки, каждый человек может разработать индивидуальный вариант самоподготовки с учетом своей конкретной ситуации.

Расширяйте свои возможности, будьте счастливы, добивайтесь успеха и будьте здоровы!

Читайте также: Эскрима Контра Темпо

Оцените статью
Военное дело
Добавить комментарий

Adblock
detector