Растяжка для кикбоксинга: какие упражнения наиболее эффективны

Упражнения и растяжка в кикбоксинге улучшают гибкость и укрепляют суставы, связки и мышцы. Регулярные тренировки повышают гибкость мышечных тканей, предотвращая возможные травмы во время занятий.

Упражнения на растяжку выполняются до и после основной тренировочной программы. Во время разминки, которая приводит к разогреву мышц, при отработке ударов исчезает скованность движений и увеличивается скорость движений. Во время разминки упражнения на растяжку помогают плавно перейти от интенсивной тренировки к более спокойному состоянию.

Упражнения для ног

В боевых искусствах, особенно в кикбоксинге, особое внимание уделяется шпагату. Под этим мы подразумеваем упражнения, которые помогают растянуть мышцы и связки. Он предполагает разведение ног в противоположные стороны так, чтобы они образовывали одну линию. Растяжка перед выступлением включает следующие упражнения:

1. Спортсмен садится на пол с вытянутыми вперед ногами. Необходимо наклониться вперед так, чтобы достать лицом до собственных коленей. Ноги остаются прижатыми к полу и не должны быть согнуты — процедура выполняется без рывков, медленно и плавно;
2. Исходное положение: спортсмен садится на пол, ноги максимально раздвинуты, спина прямая. Наклонитесь так, чтобы дотянуться левым коленом до поворота, вернитесь в исходное положение, затем дотянитесь правым коленом до поворота. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется до 10 раз.
3. Исходное положение — поза «бабочки». Спортсмен садится на пол, ноги согнуты в коленях, отталкиваясь ими друг от друга. Ноги прижаты друг к другу, спина прямая. Локти лежат на коленях. Суть растяжки заключается в том, чтобы надавить локтями на колени, делая их как можно шире и как можно сильнее прижимая их к полу. Это упражнение можно выполнять несколько раз, чередуя прижимание локтей к коленям и ослабление давления.
4. Стартовая позиция. Спортсмен садится на пол с вытянутыми вперед ногами. Затем спортсмен сгибает одну ногу в колене и отводит ее как можно дальше в сторону. Другая нога остается прямой. Спортсмен наклоняется к вытянутой ноге и дотягивается носом до колена. Затем он или она выпрямляется, меняет положение ног, т.е. сгибает и переносит вытянутую ногу и выпрямляет согнутую в колене ногу и пытается дотянуться носом до другой ноги.
5. Разминка заканчивается продольным шпагатом и попыткой согнуть тело настолько, чтобы коснуться колена головой.

Растяжка ног особенно важна для кикбоксеров, так как значительная часть приемов выполняется ногами. И чем выше спортсмену удается поднять ногу, чем быстрее он может это сделать, тем успешнее будут его бои на ринге.

В тренировках по кикбоксингу используется ряд специальных упражнений на растяжку ног,

“Передний мах”

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки согнуты в локтях, а кулаки прижаты к нижней части лица. Выполните мощный мах вперед одной ногой, а затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение несколько раз. Это упражнение помогает развить гибкость в тазобедренных суставах и гибкость продольных мышц.

“Боковой мах”

Ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты в локтях, сжатые кулаки прижаты к лицу, как в предыдущем упражнении. Поворотное движение — в сторону. Для усиления замаха нога выносится немного в противоположную сторону перед опорной ногой. В кикбоксинге эта растяжка разогревает и развивает боковые мышцы. Этот процесс поэтапно повторяется для другой ноги.

На начальном этапе занятий выступление требует поддержки. На каждую ногу можно сделать до 20 повторений.

“Круговые махи”

Упражнение выполняется через препятствие или с партнером. Помощник должен стоять перед спортсменом и держать руки на высоте возможного замаха и на полной ширине. Движущаяся нога должна перешагнуть через препятствие. Выполняются следующие варианты зачистки:

• Снаружи — Ноги расставлены на ширине плеч. Нога сначала движется вперед, делает полукруг и возвращается в сторону.
• Внутри — Назад, движение в сторону, совершение полукруга вперед и обратно в сторону;
• Разворот — аналогичен повороту, ура-маваши гери или круговому удару.

Вышеуказанные махи выполняются поочередно. Эти упражнения прорабатывают мышцы ног и развивают тазобедренные суставы. Время, необходимое для выполнения этих упражнений, составляет от 2 до 5 минут.

“С предметом”

Объектом может быть спичечный коробок, резиновая игрушка или маленький мячик, подвешенный на нитке на высоте 3 см от возможного переднего или бокового качания. Достигнув желаемого эффекта, игрок поднимает предмет на несколько сантиметров выше.

Статистическое упражнение на укрепление мышц

Последний из популярных видов растяжки в кикбоксинге. Одна нога поднимается до конца (вперед) и удерживается максимальное время. Затем упражнение повторяется с другой ногой.

Комплексы растяжки

1. Сгибания туловища выполняются в положении стоя, ноги на ширине плеч. Первое движение предполагает сгибание корпуса к левой ноге, касаясь пальцев стопы, не сгибая коленей. Также выполняются наклоны в правую сторону.
2. Боковые выпады: приседание на правой ноге (опора на всю стопу), левая нога выпрямлена и отведена в сторону с пальцами вверх. Затем спортсмен поднимается и меняет положение.
3. Китайская растяжка. Сидя на полу, широко расставьте ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать грудью до пола. Затем выпрямитесь, поверните тело вправо и наклонитесь к правому колену. Вернитесь в исходное положение и сделайте дугу в сторону левой ноги.
4. Поперечный и продольный шпагат. Всем известен первый вид шпагата. Вы должны, равномерно раздвинув ноги, опуститься на пол. Те, у кого хорошая растяжка, могут сесть на пол и просто раздвинуть ноги. Тело удерживается в вертикальном положении. Чтобы перейти от поперечного к продольному скручиванию, тело поворачивается в одну из двух сторон, например, левой ногой, при этом левая нога находится впереди, колено поднято вверх, а пятка опущена вниз. Носок ноги вытянут параллельно полу. Правая нога лежит на полу с поднятым коленом и опущенной стопой, прижатой к полу. Нижняя часть паха также прижимается к полу. Переключитесь обратно на правый продольный шнур, скрутив тело вправо. При этом правая нога окажется впереди, а левая — позади.

Чтобы выполнять высокие удары в кикбоксинге, потратьте 15 минут на растяжку. Дополнением к этому комплексу упражнений может быть «Бабочка». Как его выполнить, описано выше.

Упражнения на растяжку мышц спины и брюшного пресса

Развитие спины, брюшных мышц, пресса и поясницы используется не только в кикбоксинге. Разогрев мышц осуществляется с помощью следующих упражнений:

1. Исходное положение: спортсмен стоит прямо, ноги слегка расставлены. Дыхание ровное и спокойное. Туловище вытянуто максимально вперед, плечи отведены назад, лопатки вместе. Спортсмен возвращается в исходное положение. Выполните вторую часть этого упражнения. Грудная клетка отведена назад, плечи выдвинуты вперед, лопатки раздвинуты. Подбородок стремится двигаться в направлении движения грудной клетки, но рекомендуется сохранять его в том же положении. Снова вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно. Спортсмен должен почувствовать растяжение в мышцах вокруг лопаток
2. «Кошка». Это упражнение выполняется на четвереньках. Спина выгнута дугой вверх, а голова смотрит вниз. Наклоняясь вниз, голову поднимают вверх. Движения выполняются в медленном и устойчивом темпе для хорошей растяжки.
3. «Планка». Исходное положение в этом упражнении аналогично отжиманиям. Спортсмен опирается о пол пальцами рук и ног. Руки держатся прямо и перпендикулярно полу, локти под плечами. Суть упражнения заключается в том, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше. Напрягаются мышцы плеч, спины и живота. Начните с 12-20 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке.
4. Маятник» рассматривается как упражнение для студентов. Однако он успешно используется в кикбоксинге, так как помогает проработать мышцы спины и живота. Спортсмен ложится на спину. Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине бедер. Поднимите верхнюю часть спины и попеременно тянитесь правой рукой к левой лодыжке, а затем к правой лодыжке. Тело совершает качательные движения вправо и влево. Мышцы напрягаются, чтобы удержать плечевые пояса и верхнюю часть спины на зуде.

Читайте также: Тенсегрити — это магические пассы (серии движений)

Польза от упражнений на растяжку

Упражнения до и после тренировок по кикбоксингу приносят пользу:

1. Увеличивается амплитуда движений, а мышцы становятся более гибкими и послушными. Повышается гибкость, замедляется дегенерация суставов, а тренировки проходят с большей легкостью и интенсивностью.
2. Ускоряется циркуляция крови, что увеличивает поступление питательных веществ и кислорода к мышечным тканям. Время восстановления короче, а дискомфорт меньше.
3. Улучшается осанка и исчезают боли в спине — сочетание упражнений кикбоксинга и растяжки поддерживает позвоночник в правильном положении.
4. Снятие стресса — напряжение провоцируется негативными эмоциями. Когда вы негативно относитесь к стрессовым ситуациям, ваши плечи, шея и верхняя часть груди болят. Разогрев этих зон позволит вам нормально заниматься кикбоксингом, без дискомфорта и случайных травм.

Большинство тренировочных травм связано с неправильной техникой ударов или прыжков, большими нагрузками или неправильной амплитудой движений. Растяжка в кикбоксинге помогает снять мышечное напряжение, но не является идеальным средством для предотвращения случайных травм в этом виде спорта. Он помогает улучшить технику и податливость тела, особенно при выполнении сложных комбинаций.