Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшую силу за наименьшее время. При выполнении взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. Они не только находятся в состоянии стресса, но и нервная система обеспечивает быстрый ответ мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивностью мышц — способностью быстро переходить от эксцентрического к концентрическому сокращению.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, чтобы преодолеть сопротивление, а эксцентрические сокращения происходят, когда мышцы растягиваются, чтобы уступить силе конечности или веса.

Во время упражнений на взрывную силу нет фазы растяжки: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния в активное. Если во время упражнения мышцы не просто растягиваются, а предварительно напрягаются, это также развивает реактивную силу.

Приведем пример. Если прыжок в гору выполняется из расслабленного положения, например, сидя на конусе (спортсмен сидит с расслабленными мышцами), развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен выполняет глубокое приседание, растягивая мышцы, то развивается и реактивная сила.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность выполнять максимальную мощность за минимальное время имеет важное значение во многих видах спорта:

• В соревновательных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и теннис.
• В таких боевых искусствах, как бокс, где сочетание силы и скорости удара имеет решающее значение.
• В спринтерском беге. Способность мышц сокращаться как можно быстрее увеличивает скорость бега.
• Тяжелая атлетика. В отличие от пауэрлифтинга, где в основном тренируется чистая сила, в тяжелой атлетике более важна мощность, которая напрямую связана со взрывной силой. Такие упражнения в тяжелой атлетике, как рывок, толчок и жим от груди, выполняются с максимально быстрым приседанием и выходом, и чем быстрее спортсмен переходит от приседания к отжиманию от штанги, тем лучше его результаты.

Взрывная сила также полезна в бодибилдинге. Взрывные нагрузки сами по себе мало влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Для возобновления роста мышц необходимо предоставить организму непривычную стрессовую нагрузку. Взрывные упражнения становятся такой нагрузкой.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и соответствующей нагрузкой может снизить риск травмы.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышенности

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем сразу же сменяется концентрическим — отскок.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступать к нему, рекомендуется освоить несколько более простых:

• прыжки;
• прыгает с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки с барьерами — низкие барьеры (вы прыгаете обеими ногами одновременно);
• Прыжок в длину с гирей в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъем на грудь из положения виса

Когда вы держите штангу на прямых руках, мышцы сокращаются эксцентрично: они растягиваются под весом штанги. Когда вы подносите штангу к груди, мышцы быстро переходят в концентрическое сокращение.

Это рывковое упражнение нельзя выполнять медленно, поэтому по умолчанию оно является взрывным. Чтобы выполнить его как можно быстрее и резче и накачать свою взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50-60% от вашего максимума на одно повторение.

Рывок с виса

Рывок гири

Как и в предыдущем упражнении, рывок следует выполнять как можно быстрее. В отличие от обычного рывка в тяжелой атлетике, между подтягиванием и рывком делается короткая пауза, что уменьшает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время рывка. Рабочий вес составляет 50-60% от максимального в одном повторении.

Швунги

Швунгс

Еще одно упражнение в рывке, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы выполняете неглубокое приседание (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги во взрывном движении, выталкивая штангу вверх. Когда вы толкаете, основная нагрузка ложится на ваши плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счет трицепсов, это снижает эффективность отжимания.

Плиометрические отжимания

Существует огромное количество плиометрических отжиманий — с прыжками, махами, подъемами после фазы растяжки мышц. Вот хорошая подборка отжиманий для развития взрывной силы — выглядит потрясающе.

Бёрпи

Burpee

Базовое движение «бурпи» — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Существует огромное количество вариаций этого упражнения:

• отжимания с руками на медицинском мяче и подбрасывание этого мяча во время прыжков;
• с прыжком на платформу вместо прыжка;
• на одной ноге (как отжимание, так и прыжок);
• с хлопками во время прыжков;
• с прыжком с поднятием ног к груди;
• прыжок через платформу после выполнения отжимания.

Выбирайте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Подпрыгивания вверх

Прыжки на опору

Прыжок для поддержки

Это упражнение можно выполнять в различных вариациях: прыжковые бурпи с эксцентрической фазой или без нее (как показано выше) для развития реактивной способности мышц.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из положения сидя. Когда спортсмен садится на конус, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем быстро переходят в концентрическую фазу — прыжок.

В зависимости от физической подготовки вместо конуса можно использовать различные возвышения. Для прыжков хорошо подходят проступи лестницы или невысокие препятствия. Освоив прыжки с собственным весом, можно усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Прыжки на одной ноге

Более сложный вариант прыжка с трамплина, при котором нагрузка переносится полностью на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног

Это более легкая вариация, подходящая для начинающих. Чем быстрее вы сможете спрыгнуть с выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Бросок мяча

Одним из базовых упражнений в кроссфите является метание набивного мяча. Мышцы напрягаются в приседании, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота броска зависят от ваших способностей.

В целом, почти любое упражнение с собственным весом или свободным весом можно превратить во взрывное упражнение, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседаний со штангой после свободного приседания можно выполнить резкий мертвый подъем.

Теперь давайте рассмотрим, как построить взрывную тренировку с отягощениями.

Как подобрать тренировку

Разминка

Очень важно делать растяжку перед тренировкой. Только мазохист, мечтающий о вывихах и растяжениях, может выполнять взрывные силовые упражнения без разминки. Если ваша тренировка длится 45 минут, потратьте десять из них на разминку и растяжку. Уделите особое внимание тем группам мышц, которые будут испытывать наибольшую нагрузку.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли к взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину и прыжки с места. В первом случае вы можете легко отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можно использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на конус, а затем увеличивать сложность либо за счет высоты, например, складывая блины, либо за счет гирь или гантелей в качестве утяжелителей.

Для начинающих также подойдут бурпи во всех их вариациях, прыжки со сменой ног, отжимания и броски мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3-6 упражнений. Например, это может быть комплекс из бурпи, прыжков в бокс и бросков мяча.

Что касается количества сетов и повторений, то все зависит от выбранных вами упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете легкие упражнения, такие как выпады со сменой ног или прыжки в бокс без отягощений, делайте 2-4 сета по 8-10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжелые упражнения, такие как прыжки с навеса, прыжки на скамью с гирей, сложные плиометрические отжимания, выполните 3-7 сетов по 2-3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один раунд состоит из трех взрывных упражнений, которые выполняются одно за другим с 10-секундным перерывом.

Вот примерная схема: пауэр-аут — 10 секунд отдыха — прыжок на конус — 10 секунд отдыха — бросок мяча на дальность — 90 секунд отдыха — следующий раунд.

При выборе количества кругов и упражнений ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем достаточно четырех кругов по 3-5 повторений каждого упражнения.

Отдых между подходами

Период отдыха между сетами не должен превышать 30 секунд. Упражнения с отрывом не слишком утомляют мышцы, поэтому этого времени вполне достаточно. Вы можете отдохнуть 1-2 минуты перед выполнением следующего упражнения.

Количество тренировок в неделю

Если вы тренируете только взрывную силу, остальные параметры начнут снижаться. Кроме того, взрывные движения напрягают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому не следует выполнять их чаще 1-2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или нарастить мышцы, особенно важно правильно сочетать взрывные и силовые упражнения. Сочетание силовых и силовых тренировок повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и снижении жировой массы. Поэтому выполнение взрывных сетов после силовой тренировки оказывает положительное влияние на телосложение.

Техника безопасности

И последнее, о чем стоит упомянуть, — это профилактика травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время взрывных тренировок.

• Разминка — обязательное условие. Если вы выполняете взрывные тренировки отдельно от силовых, потратьте как минимум 10-15 минут на разминку и растяжку.
• Если ваша тренировка включает прыжки, выбирайте нежесткую поверхность, например, землю или резиновое покрытие в тренажерном зале. Это позволит снизить нагрузку на суставы.
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Обратите внимание на положение вашего тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выберите правильный вес. Тренированные люди могут выполнять упражнения на взрывную силу на уровне 50-60% от своего максимума в одном повторении. То есть, если вы можете выполнить одно приседание со штангой весом 60 килограммов, выберите вес 35 килограммов для взрывного выполнения этого упражнения. Для прыжков с отягощением подходит вес, равный 30% от максимального количества повторений.

Читайте также: Деревянный тренажер Вин Чун (Му Рен Джан) — изготовление в домашних условиях