Как повысить концентрацию внимания: тайминг и тренировка мозга

Во время кризиса у большинства людей возникают проблемы с концентрацией внимания. Отвлечения Образование влияют не только на производительность труда на работе, но и на качество жизни в целом. Компания RBC Trends нашла способ борьбы с этой проблемой

Среднему студенту требуется 65 секунд для выполнения задания, офисному работнику — три минуты, и даже руководители высшего звена не могут сосредоточиться на задаче более 28 минут. Проблемы с концентрацией вызваны не только тем, что технология прививает менталитет клики. Во время кризиса, когда людям представляется гораздо больше информации, чем обычно, риск потери концентрации возрастает. Вместо того чтобы заниматься своими обычными делами, многие люди не отрываются от ленты новостей.

• Почему это важно
• Проблемы
• Как улучшить

Почему важна концентрация внимания

Концентрация — это свойство внимания удерживать информацию о чем-либо в кратковременной памяти. Человека с таким нарушением называют рассеянным.

Концентрация важна для успешного выполнения задач, особенно когда речь идет о новой деятельности. Если внимание или концентрация ослаблены, могут возникнуть следующие проблемы:

• трудно запоминать информацию (когда мозг отвлекается, он не «кормит» новой информацией);
• трудно удерживать внимание во время чтения (человек сразу забывает, о чем читает);
• трудно выполнять привычные задачи (человек забывает, сколько чайных ложек сахара он уже насыпал в чай);
• невозможно сосредоточиться, если условия не идеальны (люди вокруг разговаривают или смотрят телевизор);
• невозможно выполнить задание (человек начинает мыть посуду, но отвлекается на звонок и забывает, что делал раньше).

Напротив, при хорошей концентрации:

• человек выполняет задачи быстрее и более творчески, повышая общую производительность;
• работает лучше и с меньшим количеством ошибок;
• более устойчив к стрессу и лучше понимает, какие задачи следует делегировать или передать на аутсорсинг.

Проблемы с концентрацией внимания

Существует несколько факторов, которые могут нарушить концентрацию внимания. Не все из них можно отнести к достижениям в области технологий.

Даже руководители компаний из списка Fortune 500 не могут сосредоточиться на задаче более чем на 28 минут. Интересно, что технология, которая часто кажется первопричиной этих проблем, играет в этой ситуации важную, но не решающую роль.

Узнайте больше о том, как развивать внимательность и осознанность в специальной подборке от RBC Pro.

«Внимание и внимательность: как его развить», сборник РБК Про.

Постоянная бдительность

Любая стрессовая ситуация, включая кризис, повышает бдительность. Человек начинает «сканировать» окружающее пространство в поисках опасности, например, отвлекаясь от работы постоянным чтением новостей. Однако полная концентрация может быть достигнута только тогда, когда человек чувствует себя в безопасности.

Пищевые привычки

Определенные продукты питания влияют на то, как работает мозг. Например, «быстрые углеводы». — белый хлеб, сладости, кондитерские изделия — провоцируют выброс глюкозы в кровь. Человек чувствует прилив энергии. Однако уровень сахара быстро падает, в результате чего вы устаете и не можете ясно мыслить.

Синтетическая, переработанная пища также влияет на концентрацию внимания. Одно исследование показало, что у детей, отказавшихся от такой пищи, концентрация внимания улучшилась на 50-70%.

Злоупотребление использованием гаджетов

Нейробиологи утверждают, что человеческий мозг может одновременно обрабатывать только одну задачу. Однако многие любители технологий смотрят новости на своем смартфоне и одновременно слушают подкасты или аудиокниги. В результате мозг постоянно переключается с одной задачи на другую, а информация поступает неравномерно. Для возвращения в состояние полной концентрации требуется в среднем 23 минуты. Чем больше времени пользователь проводит на гаджетах, тем больше времени ему требуется на восстановление.

Упражнения на концентрацию внимания

Есть несколько привычек, которым вы должны следовать, чтобы улучшить свою концентрацию.

Устраните отвлекающие факторы

Возьмите за привычку выделять в своем расписании время для выполнения конкретной задачи. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое, или уйдите туда, где другие вряд ли будут вас беспокоить: в библиотеку, кафе, комнату. Отключите социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон. Исследователи отмечают, что когнитивные способности значительно улучшаются, когда смартфон находится вне поля зрения, а не просто выключен. Ваша главная цель — завершить то, что должно быть сделано.

Уменьшите многозадачность

Попытка многозадачности позволяет вам чувствовать себя продуктивным в то же время. Однако это влияет на концентрацию внимания и снижает продуктивность человека, иногда приводя к выгоранию на работе.

Практикуйте осознанность и медитацию

Медитация или практика осознанности может улучшить настроение и продуктивность, а также концентрацию внимания. Во время медитации наш мозг расслабляется. Во время этого процесса мы концентрируемся на дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. Эта практика позволит вам использовать дыхание для концентрации на конкретной задаче даже в некомфортных условиях.

Социальная экономика От Будды до сотрудников Apple: как работает медитация и всем ли она нужна

Высыпайтесь

Многие факторы делают сон некомфортным: чтение или просмотр видео с электронных устройств в постели, шумы, агрессивное освещение. Если вечерний просмотр затруднен, вы можете использовать специальный ночной режим на вашем устройстве или носить очки, блокирующие синий свет, чтобы не раздражать сетчатку глаза. Также полезно избегать физических упражнений в самом конце дня, практиковать дыхательные упражнения и ложиться спать по расписанию.

Выбирайте, на чем сосредоточиться

Это может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что это ваш выбор, о чем думать. Трудно сосредоточиться, когда ваш мозг занят мыслями о прошлом или будущем. Вам нужно научиться «отпускать» такую информацию, чтобы сосредоточиться на деталях того, что происходит в данный момент.

Делайте небольшие перерывы

Если вы начинаете испытывать проблемы с концентрацией внимания, лучше сделать перерыв. Небольшие перерывы позволяют перенаправить внимание на другой тип задач и дать мозгу «отдохнуть» от того, чем вы сейчас занимаетесь. Способность мозга «переключаться» делает человека более продуктивным, особенно когда речь идет о большой и важной задаче.

Экономика образования Тайм-менеджмент: 15 приемов эффективного управления временем

Будьте ближе к природе

Исследования показывают, что даже наличие растений в офисном помещении способствует повышению концентрации и продуктивности. Если вы выделите время на прогулку в парке, вы можете почувствовать себя отдохнувшим.

Тренируйте свой мозг

Тренировка мозга улучшает его когнитивные способности, в том числе концентрацию внимания. Игры для тренировки мозга также помогают развивать рабочую и краткосрочную память, навыки обработки информации и решения проблем. Это могут быть головоломки, судоку, шахматы или видеоигры.

Социальная экономика Что такое эффект Струпа и как он помогает развитию мозга

Делайте упражнения

Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, которые необходимы для улучшения памяти и концентрации внимания. Они помогают повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге. Люди, которые занимаются физкультурой или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, кто имеет менее удовлетворительное физическое здоровье. Кроме того, движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум тесно связаны, когда мышцы расслаблены, мозг также работает лучше.

Слушайте музыку

Музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Эксперты сходятся во мнении, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации внимания. Существуют специальные приложения и сервисы, которые предлагают фоновую музыку для различных типов концентрации и работы. Среди них Noisli, Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и другие.

Хорошо ешьте

Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергетический уровень и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Ограничьте употребление сахаросодержащих продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара.

Мозг также нуждается в большом количестве натуральных жиров для нормального функционирования. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить полезные жиры в свой рацион. Исследования показали, что такие продукты, как черника, могут повысить концентрацию и память на пять часов благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также способность концентрироваться и учиться. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет нейронные связи и делает мозг восприимчивым.

Установите приоритет на каждый день

Запишите, какой цели вы хотите достичь каждый день, желательно накануне вечером, и выделите один приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет вашему мозгу сосредоточиться на том, что действительно важно. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться.

Создайте пространство для работы

Если возможно, создайте специальное рабочее место. Не каждый может иметь хорошо оборудованный офис, но настольные органайзеры, наушники с шумоподавлением, регулируемый монитор и регулируемое освещение доступны большинству. Лучше избегать беспорядка и сделать рабочее пространство максимально эргономичным и удобным, поддерживая чистоту и хорошую вентиляцию.

Используйте таймер

Приучите свой мозг сосредоточиться на поставленной задаче, используя таймер или телефонный будильник. Сначала решите, какое задание вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (но не более 30 минут) и сосредоточьтесь на выполнении поставленной задачи. Затем сделайте небольшой перерыв на 5 минут. После этого вы можете сбросить таймер и снова начать работу.

Экономика образования Метод Помодоро: Как управлять своим временем

Переключайтесь между задачами

Иногда, даже когда мы хотим сосредоточиться на конкретной задаче, нашему мозгу необходимо переключиться. Попробуйте переключиться на другие задачи или дела, которые вам нравятся. Переключение между задачами позволит вам работать продуктивно в течение более длительного времени.

Читайте также: iSopromat.ruКинематическая цепь и механизмРешение задач, контрольных и РГР