Здравствуйте, друзья. В этом материале рассказывается о тренировках боксера в домашних условиях. Вопросов на эту тему довольно много. Они варьируются от времени проведения занятий до их продолжительности, выбора упражнений, оборудования и т.д.
Лучшим местом для совершенствования выносливости и навыков является тренажерный зал, оснащенный необходимым оборудованием и снарядами. Они тоже должны тренироваться под руководством опытного тренера. Однако есть и альтернативный вариант — тренировки дома. Это оптимальный вариант для тех, у кого нет возможности тренироваться в зале, или тех, кто использует этот вариант как метод дополнительного развития.
Содержание статьи:
- Организация
- Вариант для начинающих. Первые 90 дней
- Вариант для начинающих. По истечении 90 дней
- Сила и взрыв
- Цепная техника для начинающих
- Круговая опция для продвинутых
- Техника колес с атаками
- Укрепление и ударная техника
- Проблемы с электропитанием
- Мероприятия с детьми
- Варианты для девочек
- Тайский бокс в домашних условия
Определитесь со своими целями и уровнем физической подготовки. Организуйте специальную комнату или оборудуйте часть комнаты, чтобы сделать обучение комфортным и безопасным. Многие новички обращаются к книгам по самоучителям бокса. Это позволяет избежать ошибок в освоении основных элементов (стойка, выполнение ударов, техника и т.д.).
Для выполнения этого вида работ вам потребуется следующее оборудование:
- Бинты. Длина 1,5-2 м.
- Боксерские перчатки.
- Пневматический боксерский мешок.
- Мешок весом до 30-40 кг (вес увеличивается по мере развития ваших навыков).
- Стандартная боксерская груша.
- Гантели 1-3 кг.
- Инструменты для дальнейших силовых тренировок: гантели 6-12 кг, штанги, гантели, гири.
Вариант для новичков. Первые 90 дней
Программа тренировок для начинающих создается в соответствии с индивидуальными критериями. Но есть некоторые важные различия между занятиями спортом в первые три месяца и в последующий период.
Расписание на первые 90 дней следующее:
Первоначальная подготовка включает в себя:
- Полная разминка и разогрев мышц, суставов и связок.
- Прыжки со скакалкой: 3 раунда по 3 минуты каждый (схема 3 x 3). Каждый из них отделен минутным перерывом.
- Скрестные прыжки в собственной стойке (CC). Затем следуют удары передней рукой. Продолжительность — 3 минуты.
- Аналог п.3, но выполняется из противоположной стойки (PS).
- Копия п.3, но работа выполняется из передней стойки (FS).
- Падает на SB.
- Боковые атаки от FS.
- Погружение в СК — 3 мин.
- Апперкоты от FS.
- Поединок с тенью: 3 x 3.
- Отжимания с хлопками.
- Развитие мышц шеи: подъем головы в положении лежа на кушетке — 50 раз, затем тот же процесс в положении лежа на животе.
- Вращение по окружности оси.
- Пресса. 60 повторений.
- Растяжка.
Позиции 3-5, 8-10 предпочтительно выполнять с гантелями. На первой тренировке можно выступать без них.
Через 1-2 недели вы можете выполнять упражнения с гантелями. При выполнении штрихов следуйте их техническим критериям и учитывайте защиту. Постепенно увеличивайте их скорость и мощность. Продолжительность этих упражнений составляет 3 минуты.
Второе упражнение построено следующим образом:
- Разминка.
- Скакалка — 3 x 3.
- Борьба с тенью. 3 x 3
- Первый прыжок: прыжок в статическом положении со скрещенными в продольном направлении ногами (ноги на ширине плеч друг от друга). — 3 мин.
- Прыжок на второй ноге: то же, что и выше, но в поперечном направлении. 3 мин.
- Лежачее положение. Колени располагаются одно за другим как можно выше к груди. 30 сек.
- Приседания с быстрыми прыжками вверх. Два цикла по 30 сек, интервал -1 мин.
- Статический бег. Прислонитесь к стене. Колени подняты очень высоко. Продолжительность упражнения аналогична позиции 7.
- Пресса.
- Встаньте на одну ногу и поднимите пальцы вверх. Повторите с другой ногой.
- Вращайтесь круговыми движениями вокруг своей оси.
- Растяжка.
Третья программа упражнений:
- Разминка.
- Прыгайте со скакалкой: 3 x 3.
- Теневой матч: 2 x 3.
- Прыжки в КК с последующими ударами с форхенда: 3 мин.
- Копия ст.3, но в PS.
- Доджи.
- Дайвинг.
- Подходит для тени.
- Вращается вокруг собственной оси.
- Пресса.
- Растяжка.
Учитывая специфику, план тренировок на неделю может выглядеть следующим образом:
1-я сессия — понедельник.
2-й сеанс в среду.
3 — пятница.
Общая продолжительность тренировок по боксу за этот период составляет 1-1,5 часа. Для новичков это разумная нагрузка.
Вариант для новичков. После 90 дней
В этот период необходимо проводить не менее 3 тренировок в неделю. И каждый из них посвящен совершенствованию определенных навыков и физической формы. Таким образом, базовая подготовка начинающего боксера в домашних условиях сосредоточена на развитии техники и имеет следующие пункты:
| Позиция | Упражнение | Продолжительность (мин) |
| 1 | Разминка. | 15 |
| 2 | Переступить через | 3 |
| 3 | Прыжки | 2 |
| 4 | Изучение и отработка ударов ногами | 15 |
| 5 | Изучение и совершенствование технических основ
обострение: атаки в воздухе. |
5 |
| 6 | Теневой спарринг | 5 |
| 7 | Отжимания с хлопками | 30 повторений |
| 8 | Ходьба + дыхательные упражнения | 1 |
| 9 | Отжимания на кулаках | 30 повторений. |
| 10 | Повторение шага 8 | 1 |
| 11 | Нажмите | 50-60 повторений |
| 12 | Растяжка | 2 |
| 13 | Приседания | 60 раз |
| 14 | Скакалка | 3 |
Вторая направлена на повышение выносливости. В него обязательно входят:
- Работа со скакалкой.
- Плавание.
- Работа над штрихами.
- Отжимания
| Позиция | Упражнение | Продолжительность (мин) |
| 1 | Беговые упражнения: бег на 5-7 км, статический бег, спринты на 50-60 м. | 20-30 |
| 2 | Отработка ударов и комбинаций | 15 |
| 3 | Отжимания с хлопками | 30 повторений |
| 4 | Бой с тенью | 15 |
| 5 | Ч.2 с гантелями | 3 |
| 6 | Отжимания на кулаках | 30 повторений |
| 7 | Ходьба и работа над дыханием | 1 |
| 8 | Переход по ссылке | 3 |
| 9 | Повторение пункта 7 | 3 |
| 10 | Повторение пункта 6 | |
| 11 | Дайвинг и снорклинг | 3 |
| 12 | Нажмите | 50-60 раз |
| 13 | Скакалка | 2-3 мин. |
| 14 | Приседания | 60 раз |
| 15 | Плавание | 15 |
Третья направлена на укрепление мышц и связок. В идеале он проводится в тренажерном зале. Но если у вас есть необходимое оборудование, вы можете делать это и дома (подробнее об этом в другой части статьи).
- Читайте также: тренировки по боксу для начинающих в домашних условиях: программа и план, рекомендуемые комплексы упражнений >>>.
Выносливость и взрыв
Домашняя программа тренировок по боксу должна развивать взрывную силу и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для нанесения быстрых и мощных ударов. Второй — для избегания атак противника и нанесения своих собственных.
Следующие пункты являются обязательными при тренировке взрывной силы и анаэробной выносливости:
- Бег — это лучшая техника для подготовки к длинным и изнурительным раундам. Кардиоваскулярная нагрузка повышает выносливость и позволяет боксеру контролировать ритм поединка. Это один из лучших вариантов кардиотренировки.
- Подтягивание на одной руке с засечкой времени. Улучшает состояние плечевого пояса, силу, динамику и выносливость.
- Отжимания на кулаках + прыжки на скакалке. Из положения лежа с подпрыгиванием подтягивайте ноги к плечам по очереди. При этом работают массивные мышцы: gluteus maximus и biceps femoris.
- Отжимания в динамике. Например, вам нужно выполнить 70-80 повторений за одну минуту. Для начинающих нагрузка ниже — 50-60 раз.
- Попеременные сгибания одной ноги. Таким образом, прорабатываются верхняя и нижняя зоны пресса, создается нагрузка для его косых и прямых мышц.
- Косые скручивания. В основном нагружаются косые мышцы живота, затем поясничные мышцы.
- Упражнения со скакалкой. Эти упражнения со скакалкой развивают силу и выносливость и прорабатывают мышцы верхней и нижней частей тела. Выполняйте прыжки через скакалку не только на двух ногах, но и на одной ноге одновременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.
- Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В этом упражнении вес переносится на одну ногу, а затем на другую. Узор: 3 x 3.
Круговая методика для дебютантов
Эта программа содержит упрощенные физические упражнения для боксеров. Это отличный вариант для тренировок в домашних условиях, не требующий широкого спектра специализированного оборудования.
Как проводить тренировки по боксу по этому методу в домашних условиях? Для этого можно использовать такой набор, как:
- Медбол — специальный мяч весом 4-10 кг.
- Гантели — специальная гантель весом 5-8 кг.
- Штанга весом до 10 кг.
С ними можно выполнять определенные упражнения: 15 повторений или на время:
- Приседания с медицинским мячом. Она прижимается к груди и выбрасывается вверх при каждом подъеме.
- Выпады. Этот мяч находится в руках. При смене ног в прыжке он подбрасывается вверх.
- Отжимания с хлопками.
- Он бросает перед собой прут. Время: 2 мин.
- Качаем пресс методом скручивания. Тело поворачивается в левую и правую стороны.
- Гантели в руках. Стоя в вертикальном положении, переместите одну руку в подмышку, а другую — в колено. Тело раскачивается из стороны в сторону. Повторяйте в течение 2 минут.
- Прижмите медбол к стене плечом. Имитация удара. Нагрузка: 3 — 4 круга по 3 минуты каждый.
Каждая точка разделяется тайм-аутами продолжительностью 1 — 1,5 мин. Постепенно уменьшайте их до 30 — 60 сек.
Круговой вариант для продвинутых
Это стационарная тренировка (3 минуты) с интервальным тренингом. Отдых (1 минута) и нагрузка многократно чередуются. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально для развития слаборазвитых качеств.
По мере развития физического уровня интенсивность работы увеличивается, а продолжительность интервалов уменьшается.
Эта круговая тренировка для боксера состоит из следующих станций:
Первый: перепрыгните через скамейку длиной 3-4 м. Его следует прыгать в разные стороны с последовательными прыжками вперед.
Технические критерии:
- ноги вместе,
- синхронные прыжки с обеих ног,
- контакт с полом как можно короче,
- Высота прыжка должна позволять вам перелететь через скамейку.
Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы и улучшает координацию.
Второй: стеновые блоки или резинка. Здесь показана имитация атак с использованием силы сопротивления.
Техника:
- Последовательно имитируйте атаки обеими руками,
- и в начале движения прикладывается максимальная сила,
- качели запрещены.
Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную силу.
Третий: подъемы корпуса на пресс в максимальном темпе в течение 3 мин.
Техника:
- Ноги удерживаются, руки заложены за голову,
- крайнее разъединение нижней части тела,
- В последней фазе происходит резкий выдох.
Эта работа укрепляет мышцы живота и делает позвоночник более гибким.
Четвертый: броски штанги стоя. Если позволяет физическая форма, штангу можно заменить гантелями.
Техника:
- Исходное положение: хват на ширине плеч, снаряд удерживается перед грудью,
- толчки выбрасываются вперед и вверх, то же самое верно и для возврата,
- В синхронизации с бросками ноги пружинисто двигаются.
Это развивает мышцы ног, спины и плеч и увеличивает их сократительный потенциал.
В-пятых: прыжки на пьедестал. Вместо него можно использовать любое прочное возвышение.
Техника:
- максимально короткий контакт с поверхностью после прыжка,
- подпрыгивая как можно выше,
- Используются передние и боковые прыжки.
Это укрепляет икры и связки стопы. При отскоке может быть добавлена имитация атаки, как в бою с тенью, что является дополнительным обострением техники.
Шестое: работа с медицинским мячом. Это происходит как по отдельности, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.
Техника:
- бросок выполняется с мощной взрывной силой,
- мяч можно бросать обеими руками или одной рукой, имитируя атаку.
Таким образом, развиваются целевые мышцы бокса и улучшается координация. Можно использовать снаряды с различными параметрами и весом.
Седьмое: деятельность с кувалдой. Его следует утрамбовать на шинах или аналогичных поверхностях в течение 3 минут.
Техника:
- удар — резкий выдох,
- атака — это взрывное действие,
- кувалда быстро поднимается.
Это делает мышцы более гибкими, суставы рук — более подвижными, а запястья — более твердыми.
Круговое занятие с атаками
Это упражнение можно выполнять и дома, имея в арсенале гири, мешки и гантели. Выполняйте эти станции одну за другой, отводя на каждую по 3 минуты:
- Пневматический боксерский мешок. При атаке он ударяется о платформу и быстро перемещается. Работа с ним улучшает ритм, динамику и точность ударов. Он также помогает улучшить выполнение джебов и кроссов.
- Тяжелый мешок. Этот улучшает силу и способность выполнять удары в различных комбинациях, а также выносливость при атаках в высоком темпе. На этом аппарате хорошо отрабатываются апперкоты.
- Подвешенная груша для битья. Его наполнение зависит от уровня спортсмена. Для начинающих рекомендуется наполнить снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимальным является вариант с песком и опилками. Работа с таким боксерским мешком улучшает все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Спортсмен учится правильному распределению силы в конечной фазе удара.
- Легкая сумка. Боковые атаки отлично отточены на нем.
- Движение. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движений. Устойчивость боксера улучшается, когда он правильно переносит вес тела с одной ноги на другую.
- Настенная подушка. Это базовый аппарат для отработки мощных и акцентированных атак. Этот статичный снаряд позволяет сформировать особое чувство удара, предельную концентрацию, когда перчатка соприкасается с целью. Здесь чаще всего оттачиваются прямые удары.
- Работайте с гантелями. Используются продукты весом 1-1,5 кг. Они берутся в руки и сопровождаются ударом в воздух. Техника их выполнения обязательна. Удары должны выполняться с максимальным первичным ускорением без каких-либо наклонов.
- Дайвинг. Это улучшает вестибулярную осанку и ловкость.
- Напольный мяч или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается чувство дистанции, координация, скорость и точность ударов.
Работа на всех станциях выполняется в максимально возможном темпе. Технические аспекты ударов соблюдаются.
Круговая тренировка — это обязательный функциональный тренинг для боксеров, без которого невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощенные сеты, постепенно усложняя их.
Совершенствование и техника ударов
Качество атак для боксера является одним из ключевых элементов. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушительными. Выше приведены различные виды работ по улучшению этих качеств.
Если распределить их по категориям, то получится следующее резюме:
Комплекс упражнений на скорость удара:
- боксерские мешки: пневматический и подвесной варианты,
- отжимания + хлопки,
- работать со специальной расширительной лентой,
- Воздушные выпады с гантелями.
Силовые упражнения:
- Перечислены 4 пункта,
- удары с тяжелым мешком,
- атаки кувалдой,
- пробить стенную подушку.
Упражнения на ловкость:
- погружения и падения,
- кувырки с мячом и без мяча,
- упражнения с медицинским мячом,
- прыжки в высоту,
- над скамейкой,
- быстрые отжимания с хлопками.
Но эти сеты не начинаются без выполнения базовых боксерских упражнений. Они занимают первые два этапа подготовки: разминку и основную часть.
На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травм. Здесь возникает одна из них:
- бег, прыжки, выпады,
- перемещение во всех положениях,
- разогрев суставов, связок и мышц,
- упражнения на реакцию.
На основном этапе происходит следующая работа:
- Изучаются и отрабатываются технические элементы борьбы.
- Психологический тренинг.
- Совершенствование движений, реакции, динамики атаки, выносливости, координации и ловкости.
Следующие два этапа направлены на физическое совершенствование и борьбу с конкретным соперником. В домашних тренировках этим этапом часто пренебрегают, потому что нет спаррингов и тренера с надлежащим руководством. По этой причине исследование является неполным. Однако необходимо знать основы хотя бы на теоретическом уровне.
Для физического развития мы используем упражнения с собственными весами (приседания, отжимания, бурпи и т.д.), а также дартс.
Овладение техникой невозможно без практики
- атакующие маневры,
- движения,
- действия на всех расстояниях: близком, дальнем и среднем,
- правильную конфигурацию кулака,
- ключевые позиции,
- Основные атаки и комбинации,
- оборонительные маневры.
Освоив основные моменты, совершенствуйте технику с разных дистанций, сохраняя правильное положение тела и работая в этом алгоритме:
- одиночные атаки,
- двойной,
- тройной,
- серия из 4 ударов,
- использование средств защиты,
- контратаки.
В ближнем бою научитесь правильно входить и выходить из этого формата боя. Комбинации ударов могут состоять из прямых ударов, боковых ударов и апперкотов. Здесь следует избегать монотонности. Применяйте обе руки одинаково и наносите удары на всех трех уровнях: верхнем (голова, челюсть), среднем (грудь) и нижнем (печень).
При отсутствии спарринг-партнера можно наращивать работу на тяжелом мешке или манекене.
Такой подход наиболее эффективен для достижения успеха в драке. Если ваши действия будут однообразными, ваш противник перехватит инициативу и навяжет свою тактику, и вы рискуете оказаться в нокдауне или нокдауне.
Обязательно включайте защитные маневры в каждую комбинацию. И отрабатывайте каждый из них после выполнения того или иного удара.
Кроме того, при работе на разных расстояниях учитывайте особое положение рук. Например, при работе на короткой дистанции атакующая рука смотрит на исполнителя удара. А на дальних и средних дистанциях кулак вращается ладонью вниз. Практикуйте это положение на мешках и сумках.
Силовой вопрос
Для развития мышечной выносливости боксеры часто работают с небольшими весами и выполняют много повторений одних и тех же упражнений.
Предусмотрены также силовые тренировки в тренажерном зале или дома с солидными весами. Но сочетание качалки и специализированных упражнений имеет свои особенности.
Эти занятия оказывают более изнуряющее воздействие на организм, чем боксерские упражнения. После интенсивной силовой тренировки на следующий день болят все мышцы и ослабевают такие важные качества, как реакция, скорость, ловкость и т.д. Поэтому необходимо выделить день для отдыха.
Чтобы развить мышечную массу и сбалансировать основные качества, вы можете следовать этому графику:
- Понедельник — тренировка,
- Вторник — отдых,
- Среда — бокс,
- Четверг — тренажерный зал,
- Пятница — отдых,
- Суббота — бокс,
- Воскресенье — отдых.
Для тренировки «железа» используйте свободные веса и тренируйтесь по классической схеме. Вам нужна сила, а не рельеф мышц. По этой причине откажитесь от программы для бодибилдеров.
Существует три рекомендуемых плана. И каждый из них включает в себя вес, который составляет максимум 70% от предельного веса, который вы поднимаете.
Предлагаются различные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, а также с гантелями и собственным весом.
План первый. Занятия проводятся в будние дни по нечетным дням.
| День | Упражнения | Количество повторений | Количество комплектов | Специфичность |
| Понедельник | Жим лежа | 4 | 6 | Взрывной стиль. Чередуйте медленную и быструю фазы. |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | ||
| Жим лежа | 3 | 9 | ||
| Расширение средней дельты | 4 | 6 | Взрывная конструкция | |
| Пресс стоя. Выпады ног | 4 | 6 | Взрывная укладка | |
| Развитие мышц шеи | 8-15 | Одна сторона | ||
| Накачивается нижняя и верхняя часть мышц брюшного пресса | 2 мин. | Суперсет с отдыхом 1 мин. | ||
| Среда | Подтягивание 1: блок над головой, используется обратный хват. | 4 (3) | 6 (8) | Максимальный темп |
| Подтягивание 2: подъем штанги | 4 | 8 (10) | ||
| Штанга для подтягиваний | 4 | 8 -12 | ||
| В положении стоя: поднимите штангу, сгибая руки. | 3 | 8 | ||
| Brachialis | 3 | 8 | ||
| Пятница | Жим ногами | 4 (3) | 6 (8) | |
| Сгибание ног в положении лежа | 3 | 8-12 | ||
| Стоячие икры | 5 | 8-14 | ||
| Шея | 8-15 | 4 | Одна сторона | |
| Нажмите | 3 раунда по 2 мин. | Суперсет. Пауза между циклами — 1 мин. |
После занятия выполните упражнения на растяжку напряженных мышц. Это поможет им расслабиться и лучше восстановиться.
Второй план. Период составляет 1-3 месяца. Частота выполнения упражнений в неделю одинакова. На каждом занятии выполняется следующая программа:
- Жим штанги или гантелей в положении лежа:
- Стоячий мертвый подъем.
- То же, что и 1, но в положении стоя.
- Леггинсы 1: вниз.
- Нога 2: в согнутом положении.
- Подъем на носки.
Количество раундов и повторений для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).
План 3: Будет выполнен в течение 1 месяца. Интенсивность занятий составляет два раза в неделю с двухдневным перерывом, например: во вторник и пятницу. Комплекс упражнений тот же, что и во втором плане, но работа идет по схеме 3 — 6-8.
Также можно выполнять комплекс упражнений с блином. Вес изделия составляет 10, 15 или 20 кг, в зависимости от комплекции. Используются упражнения для развития подколенных мышц.
Программа рассчитана на три дня, например, по нечетным дням недели.
Список упражнений на первый день:
- 10 приседаний,
- 20 отжиманий,
- 30 скручиваний на пресс,
- 15-20 приседаний в 3-5 раундах.
На второй день выполняются следующие упражнения:
- 20 подпрыгиваний,
- прыжки с поднятыми коленями — 20-30 повторений,
- 30 повторений подъемов ног из положения лежа,
- 50 прыжков с раздвинутыми ногами и сложенными над головой руками,
- 10 подъемов со скрещенными руками и ногами, ладони касаются пальцев ног.
Программа третьего дня включает в себя повторение каждого упражнения по 10 раз:
- выпады на каждую ногу, прижав блин к груди,
- верхний пресс,
- дедлифт,
- Приседайте, держа обе руки на блине, удерживаемом в исходном положении чуть выше колен.
Вы можете определить количество сетов для каждого упражнения в зависимости от вашей формы. Добавляйте новые сеты каждую неделю, например, бег на 40-50 м с приседанием.
Занятия с детьми
Они основаны на возрастной категории ребенка и его физическом состоянии. Обучение должно проходить под наблюдением взрослых, имеющих большой опыт в этой области.
Занятия боксом для начинающих должны основываться на большем развитии физической формы и использовании специальных упражнений для укрепления мышц, растяжки и формирования осанки, развития скорости, координации и реакции.
Здесь преобладают отжимания, упражнения на пресс, бег и приседания. В это же время происходит эмоциональное обучение и волевое развитие ребенка.
В категориях от 4 до 6 лет максимальное время занятий составляет 40 минут. Тренировки проходят в игровой форме с целью формирования физической формы. Детей учат быть дисциплинированными и следовать указаниям воспитателя. Некоторые основы этого вида спорта преподаются перед зеркалом.
В возрастной группе 7-10 лет занятия длятся один час, упор также делается на физическую подготовку, но больше времени уделяется освоению основ бокса. Формат занятий: веселый и соревновательный.
Необходимо работать с ребенком в парах, помогая ему изучать и осваивать осанку, технику защиты и ударов, а также движения.
Занятия для детей в возрасте от 11 лет и старше длятся 90 минут. Увеличивается нагрузка и интенсивность упражнений.
Домашнее обучение детей организуется с учетом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребенка.
В целом, программа включает следующие блоки:
30% — активные игры. Например: бросить мяч, догнать мяч. Это помогает снять психическое напряжение, а игра помогает ребенку размяться.
30% — специальный комплекс, состоящий из скакалки, скакалки, налобника, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.
20% — отработка боевых элементов в перчатках. Физическая и психологическая подготовка к бою имеет место.
10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. На каждое упражнение отводится 30-60 секунд.
10% — совершенствование техники.
Если отец хорошо знает специфику бокса, он может стать хорошим тренером для своего сына. В качестве примера предлагается учебный видеофильм.
Варианты для девушек
Слабый пол сегодня не так уж и слаб. И многие из них увлекаются боевыми искусствами и силовыми дисциплинами.
Тренировки по боксу для девушек включают следующие этапы:
- Подготовка — Разминка. Затем следует разминка мышц и связок. Она состоит из кардио нагрузки, отжиманий, работы на пресс.
- Пулевая деятельность: сумки и мешки. Разработка перфораторов и серий.
- Спарринг. Отработка атак и защит и различных тактик. Работайте над улучшением координации.
Девушки также могут выполнять упражнения по боксу дома. Им нужна специальная обувь, бинты, перчатки и целый арсенал оборудования (груши, мешки, гантели до 1 кг и т.д.).
Комплекс упражнений не слишком отличается от мужского варианта. Также необходимо изучить основы и правильные принципы стойки, атаки и защиты.
Разминка включает следующие упражнения:
- Медленная ходьба по комнате с плавными вращениями головы, рук и плеч.
- Ходьба с высоким подъемом колена.
- Сгибание в разных направлениях.
- Упражнения на растяжку.
- Прыжки на скакалке — 2 раунда по 3 минуты каждый.
- Проработка мышц брюшного пресса — 40-50 повторений.
- Приседания — 50-60 повторений.
Во втором блоке тренировок вы будете отрабатывать стойки (FS, CC и PS) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения выполняются с гантелями.
С закреплением этого материала приходит комплекс с мешками. Для начала лучше работать с пневматической машиной, а затем с легким напольным средством. После этого переходите к сумке. На каждый блок отводится 2 раунда по 3 минуты на каждый предмет, с минутой отдыха между ними.
После этой работы:
- Дуэль теней — 2 x 3.
- Прыжки со скакалкой — 2-3 мин.
- Растяжка.
Это лишь примерный комплекс, предназначенный для начинающих. Он постепенно усложняется и заканчивается силовым блоком. Бег обязательно включается в разминку. Винтовки для развития силы выбираются на основе 70% от максимально поднятого веса.
Тайский бокс дома
Эта древняя дисциплина пользуется огромной популярностью не только у себя на родине, но и в Европе. Если у вас нет возможности тренироваться в спортзале, вы можете организовать тренировки по тайскому боксу дома.
Вам понадобится много места, поэтому выбирайте большую комнату. Все упражнения должны выполняться в быстром темпе. Это постепенно наращивается с каждым сеансом.
Структура занятия по самоподготовке может быть следующей:
- Разминка — 10 минут. Разминка в динамических упражнениях обязательна.
- Дуэль теней. 3 раунда по 5 минут каждый.
- Упражнения с мешком. 5 циклов по 5 минут каждый.
Если есть ассистент для обучения, процесс может следовать этим форматам:
Первый:
- Разминка.
- Матч теней: 3 x 3.
- Спарринг-матчи: 3 x 3.
- Атаки по рафинированию мешков: 3 x 3.
- Совершенствование техники с помощью ассистента: 3 х 5.
- Клинч: полчаса.
Второй:
- Разминка.
- Поединок с тенью: 3 x 3.
- Совершенствование техники в тандеме: 3 x 3.
- Спарринг: 3 x 3.
- Упражнения для лап: 3 x 5.
- Глина: 20 минут.
Читайте также: 16 болевых точек, удары по которым сразят обидчика
