Скакалка — это универсальный инвентарь, который можно использовать как в помещении, так и на улице. Он легкий, практичный и подходит для взрослых и детей. Пропуск упражнений повышает пульс и настроение, разогревает мышцы и интерес, сжигает калории и плохие мысли.
Скиппинг
Скиппинг — популярное упражнение в Европе и США.
Скиппинг — это универсальное упражнение, которое можно использовать для:
- потеря веса;
- кардиоупражнения;
- скорость;
- координация и выносливость.
Профессиональные спортсмены используют скакалку в качестве разминочного упражнения, чтобы разогреть мышцы.
Какие мышцы работают
Прыжки со скакалкой или «скиппинг» (прыжки через скакалку) в основном прорабатывают икроножные мышцы, но также:
- ягодичные мышцы;
- бицепс бедра;
- подвздошная кость и бицепс;
- четырехглавые мышцы.
В меньшей степени:
- мышцы живота;
- бицепсы;
- предплечья;
- мелкие мышцы рук.
Плюшки скиппинга
- Развитие гибкости и координации.
- Выравнивание осанки.
- Работа с весом и целлюлитом: сжигает 1000 ккал/час и притупляет чувство голода.
- Задействованы большие группы мышц.
- Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
- Благотворно влияет на нервную систему.
- Тона.
Противопоказания
- Серьезные нарушения сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
- Травмы опорно-двигательного аппарата;
- Травмы и заболевания связок, хрящей, суставов;
- Варикозное расширение вен;
- больные колени;
- Чрезмерное увеличение веса;
- Некоторые случаи заболеваний глаз.
Рекомендации к тренировке со скакалкой
- Выполняйте прыжки в тренажерах, даже дома. Предотвращение травм суставов.
- Выбирайте плотно облегающую одежду, чтобы веревка не зацепилась за свисающие края.
- Женщинам следует носить спортивный топ, поддерживающий бюст.
- Отрегулируйте длину веревки.
Таблица 1. Общепринятая таблица соотношения высоты и длины
| № | Высота, см | Длина каната, см |
| 1 | до 150 | 180 |
| 2 | 151-167 | 250 |
| 3 | 168-175 | 280 |
| 4 | 176-183 | 300 |
| 5 | от 183 | 350-380 |
Можно обойтись импровизированным методом определения индивидуальной рабочей длины веревки.
Сделайте шаг ногой в центр каната и приблизьте ручки снаряда к подмышке.
Убедитесь, что край ручки и подмышка находятся четко на одной линии.
Правила
- Перед прыжком потратьте 2-5 минут на «подбадривание». Легкие пробежки на месте, наклоны и другие тонизирующие упражнения.
- Высота прыжка должна быть как можно меньше — так, чтобы веревка проходила весь путь. Это предотвратит удары ног о трамплины.
- Сосредоточьтесь на качестве прыжков, а не на их количестве. Выполняйте упражнение с прямой спиной, плечи расслаблены и опущены, локти близко к телу. Смотрите вперед, а подбородок держите параллельно полу. Поддерживайте ровный ритм дыхания.
- Не забывайте пить воду — чтобы предотвратить обезвоживание, делайте небольшие глотки во время тренировки.
- Выполните легкую растяжку после тренировки со скакалкой.
20 упражнений со скакалкой
1 Разминка .
Прыгает на месте. Минимально отрывайте ноги от пола, чтобы веревка проходила через них.
2. попеременные прыжки
Прыжок правой ногой, прыжок двумя ногами, прыжок левой ногой.
3.
Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо — так тренируются боксеры ????.
4. маятник.
Прыжки вперед и назад.
5. бег на месте
Бег на месте (без движения), перепрыгивая на каждом шагу через скакалку.
6. ножницы
Прыжки со скрещенными ногами, ноги сзади и впереди. Скрестите правую ногу впереди, ноги на ширине плеч, затем снова скрестите ноги, но левая нога впереди.
7. современные ножницы
Интенсивная версия ножниц. Промежуточный шаг с ногами на ширине плеч друг от друга снимите с предыдущего упражнения и продолжите ножницами.
8. круг .
Ноги вместе — прыжок, ноги на ширине плеч — прыжок. Упражнение, помогающее отдохнуть перед выполнением следующего упражнения.
9. колени вверх
Прыжки с высоко поднятыми коленями, ноги чередуются.
10. каблуки вверх
Прыжки назад с отведением пяток назад.
11. От пятки до носка
Прыжки с пятки на носок. Самое главное — сохранять равновесие.
12. петля
Чередование прыжков: классический прыжок, прыжок с петлей.
13. крутить
Прыжки с нижней частью тела вправо и влево. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).
14. прыжки на пятках.
Прыжки на пятках. Трудное и несколько некомфортное упражнение. Если ваши каблуки подпрыгивают, выбирайте обувь с мягкой подошвой.
15 марта.
Прыгайте с одной ногой, вытянутой вперед, затем прыгайте на обеих ногах, затем прыгайте с другой ногой, вытянутой вперед.
16. быстрый марш
То же упражнение, что и «Марш», но исключите промежуточный вариант (прыжки на обеих ногах), т.е. прыгайте с одной вытянутой ногой, затем прыгайте с другой вытянутой ногой.
17. на одной ноге
Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой ногой, затем 5 раз правой (можно больше).
18. двойная прокрутка
Прыжки в высоту с вращающейся скакалкой дважды.
19. обратное вращение
Прыжки назад с вращением скакалки.
20. спринт
Энергично чередуя ноги и поднимая колени вверх, прыгните вперед, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Скачать упражнения
Чтобы вам не пришлось каждый раз запоминать все 20 ???? упражнений со скакалкой, скачайте специальную шпаргалку (версия для печати) по этой ссылке:
20 упражнений со скакалкой.pdf 20 упражнений со скакалкой.jpg
Читайте также: Техники и приёмы тайского бокса. Теория и практика
