- Что такое Тайцзи цигун?
- Правила и рекомендации тайцзицюань для начинающих
- Комплекс упражнений «18 форм Тайцзи- цигун».
- Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.
- Форма 2 . Раскрывать объятья, или Расправлять грудь.
- Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.
- Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.
- Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.
- Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.
- Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.
- Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.
- Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.
- Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.
- Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.
- Форма 12.Толкание волн, или Толкать волну.
- Форма 13.Летящий голубь раскрывает крылья, или Голубь раскрывает крылья.
- Форма 15.Парящий орел, или Полет лебедя.
- Форма 16. Летящее колесо вертится по кругу, или Вращать маховик.
- Форма 17.Топающий шаг, хлопанье мяча, или Топать ногой , бить по мячу.
- Форма 18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ, или Закрыть великий предел.
Что такое Тайцзи цигун?
Восточные философы утверждают, что существует три энергетических круга здоровья. Мысли и эмоции человека составляют первый круг. Отношения с родственниками, соседями и коллегами составляют вторую часть. Гармоничная связь со Вселенной — это третий круг. Человека, у которого все три круга находятся в равновесии, можно назвать совершенным. Но путь к совершенству начинается с хорошей физической подготовки.
Именно поэтому различные тибетские практики саморазвития и самосовершенствования человека с каждым годом набирают популярность в мире. Этих практик много, и среди них «Тайцзи», «Тайцзи», «Тайцзи-цюань» и «Цигун». Одни используют его как школу боевых искусств, другие — для улучшения здоровья. Однако независимо от того, с какой личной целью человек использует тайцзи и цигун, он получает множество преимуществ для своего здоровья, поскольку эти практики помогают улучшить жизненную энергию и накопить силы. По этой причине все больше людей, особенно пожилых, занимаются ими не для того, чтобы овладеть боевыми искусствами, а просто для улучшения здоровья и самочувствия.
Каждая система цигун представляет собой набор последовательных упражнений. Один из самых современных комплексов тибетской гимнастики был разработан мастером Линь Хоученгом в конце 20 века. Но новизна комплекса никого не должна смущать, так как он основан на принципах древнейших даосских систем и прекрасно сочетает в себе как физические, так и ментальные методы координации энергии организма. Комплекс называется «18 форм тайцзи» и широко известен не только в Китае благодаря своей простоте и эффективности.
Хорошо известно, что практикующие тайцзи или цигун должны держаться подальше от внешних воздействий и посвятить себя мысленному сосредоточению на процессах в теле во время упражнений, чтобы достичь наивысшего самосовершенствования. Но этот навык приобретается годами тренировок. Особая ценность «18 форм тайцзи» заключается в том, что их оздоровительный потенциал возникает независимо от способности уходить в себя. Все, что вам нужно, — выполнять их тщательно и систематически, и это приведет к положительным результатам. Не сразу. Запущенные хронические заболевания, приобретенные годами, легко не сдаются, они очень устойчивы к любым воздействиям. Избавиться от них за месяц или несколько сеансов невозможно. Но положительный терапевтический эффект будет. Это объясняется тем, что сами формы обеспечивают массаж внутренних органов, а структура комплекса вызывает сильный поток энергии.
Поэтому нет необходимости вносить какие-либо изменения в комплекс, менять порядок упражнений, потому что порядок совершенен. Его создает мастер, тонко и глубоко чувствующий энергетические потоки, недоступные уму неопытных новичков.
Механизм действия этого комплекса похож на мытье посуды или белья в проточной воде, которая уносит все загрязнения, придавая чистоту и свежесть.
Правила и рекомендации тайцзицюань для начинающих
- Не стоит сразу осваивать тайцзицюань в целом. Изучайте каждую форму отдельно, обращая внимание на переход от предыдущей формы к следующей.
- Когда вы освоите физическое выполнение формы до автоматизма, научитесь правильно дышать. В комплексе используются два типа: вперед и назад (в формах 4,6,8,9,11,14,15).
- Если вы чувствуете, что времени на спокойное выполнение всего комплекса не хватает, лучше не начинать.
- Во время всего комплекса не разговаривайте и не отвлекайтесь на посторонние дела.
- Для углубления концентрации лучше заниматься не в тишине, а на фоне легких ненасильственных шумов (пение птиц, плеск волн, шелест листвы) или приятной музыки.
- Количество повторений каждой формы должно быть строго индивидуальным.
- Терапевтический или щадящий режим — 3 повтора.
- Стандартный режим — 6 повторений.
- Продвинутый режим (при хорошей физической подготовке) включает 9-12 повторений.
- Не рекомендуется делать сет в течение 15 мин. Поешьте, примите питье или душ. Это объясняется тем, что вода — очень сильный элемент и может разрушить энергию, гармонизированную при выполнении набора.
- Рекомендуется провести 5 минут в статическом положении (стоя, сидя, лежа) до и в конце занятия, чтобы накопить энергию, отрегулировать мысли, успокоить дыхание.
В заключение хотелось бы отметить, что Тайцзицюн — это оздоровительная и профилактическая практика. Она улучшает здоровье, гармонизируя энергетическую картину, постепенно освобождая тело от многих проблем. Однако все это зависит от регулярной практики.
Комплекс упражнений «18 форм Тайцзи- цигун».
Комплекс «18 форм тайцзи-цигун» — это не только лечебные упражнения. Это уникальная жемчужина тибетских энергетических практик, основанных на древних восточных традициях и даосской философии.
В следующем комплексе каждое упражнение имеет два названия, это обусловлено особенностями перевода.
Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.
Исходное положение — стойка в шахматном порядке, ноги параллельны, прямые, взгляд вперед, плечи свободно опущены, руки свободно опущены.
Медленно выведите руки вперед так, чтобы ладони оказались чуть выше плеч, ладонями вниз. Вдох.
Удерживая туловище в вертикальном положении, слегка приседайте (колени согнуты примерно на 150° и не касаются пальцев ног), слегка надавливайте вертикально вниз до уровня пупка (ладони направлены вниз). Выдохните.
Форма 1 Отрегулируйте дыхание. Или поднять воду.
Особенности.
Тело остается в вертикальном положении; плечи опущены, локти свисают вниз, пальцы естественно слегка согнуты; центр тяжести проецируется между стопами; таз, как и в положении сидя, не закидывается назад (наоборот, он закидывается слегка вперед, выпрямляя обычно искривленный задний отдел позвоночника), руки опускаются вниз в сочетании с приседанием. рис.1.
Форма 2 . Раскрывать объятья, или Расправлять грудь.
Продолжение предыдущего движения.
Поднимите опущенные руки параллельно земле, спереди на уровне груди; плавно выпрямите ноги, ладони направлены вниз, от себя и разведите руки в стороны, расширяя ребра. Вдох.
Разведите руки горизонтально, сведите их вместе перед грудью, ладони направлены вниз, а ноги согните, как бы прижимая их друг к другу. Выдохните.
Форма 2 . Раскройте руки или разверните грудную клетку.
Особенности.
Когда выпрямленные руки поднимутся до уровня груди, постепенно вставайте, а когда ладони будут прижаты, так же плавно приседайте. Движения выполняются в гармонии с дыханием, причем вдох и выдох должны быть непрерывными.
Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.
Продолжайте предыдущее движение.
Поднимите руки, надавливая вниз до уровня груди, выпрямите ноги. Затем поднимите руки еще выше, поднимая их над головой, руки прямые, центры ладоней направлены вперед. Вдох.
Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согнув ее и коснувшись земли всей стопой. Выпрямите левую ногу, поднимите пятку и коснитесь земли пальцами ног. Вытяните левую руку влево, опуская руку до уровня плеча (ладонь вверх, правая рука согнута в локте, образуя форму полукруга и поднимая руку к макушке ладонью вниз); затем переместите корпус вправо. Продолжайте вдыхать.
Перенесите центр тяжести на левую ногу, слегка согните ее и коснитесь земли всей стопой. Выпрямите правую ногу, поднимите пятку и коснитесь земли пальцами ног. Вытяните правую руку вправо, опуская ее до горизонтали (центр ладони вверх), согните левый локоть, образуя полукруг, и поднимите руку к макушке (ладонь направлена вниз); затем переместите тело влево. Выдохните.
Форма 3: Разноцветная радуга, или Качай радугу.
Особенности.
Движения рук и туловища должны быть согласованы с дыханием и выполняться очень мягко.
Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.
Продолжение предыдущего движения.
Перенесите проекцию центра тяжести в точку, расположенную посередине между ступнями. Скрестите руки внизу живота, ладонями наружу, и выпрямите ноги над головой. Вдох.
Ладони направлены вниз, руки вытянуты в стороны и скрещены перед нижней частью живота (правая ладонь вверх); слегка приседайте. Выдохните.
Форма 4: Вращение рук, или разделение облаков.
Особенности.
Осями вращения рук являются плечевые суставы; кисти от центра наружу описывают два больших полукруга. Как только руки окажутся над головой, голову можно поднять, а грудную клетку расширить, способствуя вдоху. (Когда тело максимально расслаблено, руки в локтях и ноги в коленях никогда не разгибаются полностью).
Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.
Продолжение предыдущего движения. Ноги врозь, руки скрещены перед нижней частью живота. Вытяните левую руку вперед, ладонью вверх; правая рука, также ладонью вверх, проходит мимо нижней части живота и поясницы, назад, вверх, вниз и затем вверх, очерчивая прямую дугу. Тело поворачивается вправо. Взгляд направлен на правую руку. Вдыхание.
Затем правая рука сгибается в локте; предплечье поднимается вверх, кисть поворачивается кпереди, кисть мимо уха с движением вперед. Взгляд сопровождает руку. Выдох.
Левую руку, вытянутую вперед, подведите к груди; рука движется горизонтально и по пути растирает основание большого пальца правой руки, которое называется «рыба». Левая рука продолжает движение назад, описывая дугу вниз, назад и вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд фиксируется на левой руке. Вдыхание.
Затем левая рука сгибается в локте, ладони поворачиваются вперед, рука проходит мимо уха с броском вперед. Выдохните.
Затем переместите правую руку горизонтально к груди, попутно расправляя рыбу в левой руке. Таким образом, чередуются движения влево и вправо.
Форма 5. Стоячий шаг, развитие валика или развитие валика.
Особенности.
Скрещивание перед грудью — крайнее положение рук. При отведении руки назад — вдох; при толчке рукой — выдох. Щетки, достигшие положения «стоп», одновременно вращаются ладонями вверх.
Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.
Продолжайте предыдущее движение.
Когда левая рука делает толчок перед грудью, а правая растирает ее, выпрямите руки с ладонями, направленными вперед, и поднимите перед собой. Вдох.
Наклонитесь вниз, руки опустите, не сгибая, и вернитесь по дуге. Выдохните.
Когда руки вытянуты до предела, выпрямитесь, держа руки прямыми, ладонями наружу, направленными вперед, дугой вперед и вверх над головой. Вдох.
Форма 6. На середине озера плывите на лодке или гребите на лодке.
Особенности.
Следите за тем, чтобы сгибание тела в пояснице сопровождалось выдохом, а подача — вдохом.
Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.
Продолжение предыдущего движения.
Выпрямляясь, плечи одновременно отводятся назад. Левая рука остается неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь обращена вверх и немного влево. Когда рука окажется у левого плеча, сделайте тянущее движение, как будто тянете мяч. При подтягивании мяча центр тяжести находится на левой ноге, а пальцы правой ноги опираются на землю. Вытягивая мяч вверх, сделайте вдох.
Затем поверните правую руку в противоположную сторону (вниз и немного вправо), опустив кисть в сторону. Выдохните.
Перенесите центр тяжести на правую ногу, упираясь пальцами ног в пол и поднимая пятку. Поднимите левую руку в положение перед правым плечом, и когда она достигнет этого положения, выполните движение вытягивания шара. Вдох.
Затем переместите левую руку вниз к левому боку. Выдохните.
Форма 7. Вытяните мяч перед плечами или поднимите мяч.
Особенности.
Во время вытягивания мяча взгляд направлен на воображаемый мяч. Носок стопы, который находится на стороне тянущей руки, может отталкиваться от земли с усилием. «Притягивание мяча», отталкивание от земли и вдох должны быть скоординированы.
Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.
Продолжение предыдущего движения. Ноги врозь, руки опущены. Выпрямите руки влево, назад и вверх; корпус и голова обращены влево, назад и вверх. Вдох.
Затем вернитесь в исходное положение. Выдохните.
Выдыхая, выполните то же движение вправо.
Форма 8. Поверните свое тело, чтобы наблюдать за луной, или посмотрите на луну.
Особенности.
Движения плеч, повороты поясницы и вращения головы должны быть скоординированы и выполняться «до упора». Пятка не должна отрываться от пола.
Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.
Продолжайте предыдущее движение. Сожмите кулаки в кулаки и расположите их по обе стороны на уровне талии ладонями вверх, а область между большим и указательным пальцами (так называемая «пасть тигра» — хукоу) — наружу. Вытяните локоть левой руки назад, поворачивая корпус влево. Разжать правый кулак и с внутренним усилием (не резко и без чрезмерного напряжения) раскрыть руку, вытянув ее вперед. Вдох.
Вернитесь в исходное положение. Выдохните.
Проделайте то же самое с левой рукой.
Форма 9. Скрутите поясницу и надавите ладонью или сделайте упор рукой.
Особенности.
Отжимайтесь на руках с прямым запястьем и опускайтесь назад, пальцы направлены вверх. Одна рука толкает ладонью, другая оттягивается назад — как будто две силы действуют в противоположных направлениях.
Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.
Продолжение предыдущего движения.
Поверните левую руку внутрь на уровне глаз; правую руку влево лицом вперед, держа ее на уровне пупка, при этом корпус направлен влево, руки двигаются вместе с корпусом. Вдох.
Скручивание до упора, ладонь внутрь, правая рука на уровне глаз, левая рука вниз до уровня пупка (ладонь направлена вправо); корпус скручен вправо, руки двигаются вместе с корпусом. Выдохните.
Форма 10: Облачные руки, или облачные руки.
Особенности.
Обратите внимание, что движения рук мягкие. Взгляд постоянно следует за верхней частью рук.
Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.
Продолжайте предыдущее движение. Сделайте левой ногой полшага вперед (при этом правая нога должна быть немного правее, не позади левой) — вдох.
Наклоните корпус вперед, руки скрещены перед коленями — выдох.
Одновременно с выпрямлением и прогибанием тела назад, поднимите скрещенные руки над головой, выпрямите и разогните их, делая движение наблюдения за небом; ладони обращены друг к другу. Вдох.
Форма 11. Вычерпывать море, глядя на небо, или ловить рыбу, глядя на небо.
Особенности.
Сгибаясь и скрещивая руки перед коленями, выдох; откидываясь назад и разводя руки, вдох. Изучая небо, разведите руки как можно шире.
Форма 12.Толкание волн, или Толкать волну.
Продолжение предыдущего движения.
Перенесите вес тела на правую ногу сзади; выбросьте руки, поднятые высоко, вперед в виде горизонтали, затем согните в локте и притяните руки к груди, пятка левой ноги вперед, упираясь в землю, пальцами вверх. Вдох.
Перенесите вес тела на переднюю ногу (левую), упираясь всей подошвой стопы в землю, корпус при этом смещается вперед; пальцы правой ноги касаются земли, пятка приподнята; руки выполняют отжимание, ладони лежат на уровне глаз. Выдох.
Вернитесь в положение hp, вдохните.
Форма 12.Волновой толчок, или волновой толчок.
Особенности.
Отталкиваясь руками, вес тела переносится на заднюю ногу и делается вдох. При выполнении толчка вес тела переносится на переднюю ногу и выполняется вдох. Это колебательное движение напоминает морские волны. (Тело не должно «плавать», высота его изменений остается постоянной).
Форма 13.Летящий голубь раскрывает крылья, или Голубь раскрывает крылья.
Продолжайте предыдущее движение.
Скрутите руки вместе, перенесите вес тела на стопу правой ноги, поднимите пятку левой ноги, отведите руки горизонтально в стороны до упора — вдох.
Перенесите вес на левую ногу, поднимите пятку правой ноги, верните руки в исходное положение перед грудью — выдох.
Форма 13: Летающий голубь раскрывает крылья.
Особенности.
Когда тело отводится назад, руки расправляются в движении, напоминающем трепещущие крылья.
Форма 14.Выпрямление руки, удар кулаком или удар кулаком.
Продолжение предыдущего движения.
Ноги врозь, руки сжаты в кулаки, ладони вверх. Нанесите удар вперед правой рукой. Вдох.
Назад к hp. Выдохните.
Форма 14.Выпрямить руку, ударить кулаком или кулаками.
Особенности.
При смене положения выдыхайте тоньше и дольше. Удары кулаками сопровождаются короткими импульсами ускорения. Взгляд направлен на движущийся кулак. Проделайте то же самое с левой рукой.
Форма 15.Парящий орел, или Полет лебедя.
Продолжение предыдущего движения.
Руки вытянуты в стороны, ладони вниз (имитируя парящего орла) — вдох.
Глубоко приседайте (как можно ниже), держа руки в стороны — вдох.
Встаньте — вдох.
Форма 15: Парящий орел, или полет лебедя.
Особенности.
Запястные суставы должны быть мягкими. Пригнувшись и встав, руки делают выпады.
Форма 16. Летящее колесо вертится по кругу, или Вращать маховик.
Продолжение предыдущего движения.
Встаньте прямо и положите руки перед нижней частью живота. Вытяните руки вперед и выполняйте вращательные движения влево, вверх, а затем назад, одновременно выгибая тело дугой назад. При движении рук влево к капюшону — вдох, при движении рук вправо и вниз — выдох.
Выполните три раза. Повторите в противоположном направлении.
Форма 16: Вращение маховика по кругу, или Вращение маховика.
Особенности.
Когда руки описывают круги, туловище, сгибаясь в талии, совершает аналогичные движения. Движения рук, туловища и дыхания скоординированы. (Руки располагаются перед нижней частью живота, т.е. перед тазовой областью, так, чтобы верхний край рук находился на уровне пупка).
Форма 17.Топающий шаг, хлопанье мяча, или Топать ногой , бить по мячу.
Продолжайте предыдущее движение.
Одновременно поднимите левую ногу и правую руку к правому плечу. Отпустите ногу и руку; движение руки напоминает удар мяча, отскакивающего от земли. Вдох.
Поменяйте руку и ногу, повторите движение — выдох.
Форма 17.Топчущий шаг, хлопнуть по мячу или топнуть по мячу.
Особенности.
Подъем рук, хлопок мяча, топанье ногами и дыхание должны быть скоординированы. Движения должны быть очень легкими, непринужденными и приятными.
Считайте оба движения с одновременным вдохом и выдохом.
Форма 18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ, или Закрыть великий предел.
Продолжение предыдущего движения.
Встаньте прямо, положите руки перед нижней частью живота. Держа запястья друг напротив друга и ладонями вверх, поднимите запястья до уровня глаз — вдох.
Поверните ладони вниз и опустите ладони перед нижней частью живота — выдох.
Форма 18: Сжатие ладоней, успокаивающее жизненную энергию ЦИ, или Закрытие Великой Границы.
Особенности.
Движения выполняются медленно.
Читайте также: УДАР ПО ТОЧКЕ КУНЬЛУНЬ — шаолиньская техника. Одиночные удары